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臀部肌肉鍛煉方法

時間：2024-05-15 04:22:19 澤森運動我要投稿

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關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法

　　臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。那么如何練臀部肌肉呢？以下是小編為大家整理的關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　臀部肌肉鍛煉方法1

　　站立練小腿

　　鍛煉目的：此動作能有效的收緊小腿肌肉，從而達到瘦小腿的作用。

　　1、跟軍訓(xùn)時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

　　2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點地，堅持30秒時間，然后換另一條腿重復(fù)同樣的動作練習，每天練習3—5次。

　　提臀瘦腿操

　　1、跟軍訓(xùn)時候一樣以最標

　　對于臀部肌肉的鍛煉其實是很需要技巧的，因為臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那樣，隨著人體的`動作經(jīng)常會用到，鍛煉臀部的肌肉則需要一些不同尋常的動作，下面，小編為你講解一下可以鍛煉臀部肌肉的運動吧：

　　1、爬樓梯

　　爬樓梯的動作可以運動到全腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節(jié)食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。

　　2、推墻

　　非常方便的一個運動，無論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時進行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復(fù)做數(shù)次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。

　　3、立姿蹲舉

　　最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習慣之后可以慢慢增加次數(shù)。

　　4、前后步蹲舉

　　同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習慣之后可以慢慢增加次數(shù)。

　　5、金雞獨立

　　找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結(jié)實。

　　6、臀部塑身操

　　在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

　　以上六步就是臀部肌肉的鍛煉方法，可見，這些動作平時我們不經(jīng)常做，也就起不到鍛煉臀部肌肉的效果，現(xiàn)在知道了這些動作可以鍛煉臀部肌肉，只要我們在想到的時候多做幾次，自然就可以達到鍛煉臀部肌肉的效果啦。

　　臀部肌肉鍛煉方法2

　　一、站立夾臀練習

　　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然后放松。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

　　二、扶墻踢腿練習

　　雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復(fù)2-3組，再向側(cè)踢20-30次，重復(fù)2-3組。

　　三、扶墻控腿練習

　　雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30-60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒，重復(fù)2-3組。

　　四、跪撐踢腿練習

　　1、跪撐后踢腿

　　兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點地，上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

　　2、跪撐側(cè)踢腿

　　如何練臀部肌肉？兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起，然后還原。重復(fù)20-30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

　　五、仰臥頂髖練習

　　仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側(cè)，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放松還原。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

　　六、負重深蹲練習

　　分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每周練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。

　　臀部肌肉鍛煉方法3

　　深蹲鍛煉臀部肌肉，深蹲可以鍛煉大家臀部肌肉，深蹲的做法就是把自己的手放在背后，然后將自己的雙腿蹲到自己能承受的地方，然后返回到直立的動作，這個動作一定要快速持續(xù)的進行，然后上下反反復(fù)復(fù)進行，這個動作一般是做到十到十五次左右，然后這個動作做三組堅持下去就好了。但是需要注意的時候，下蹲的時候大家一定要放慢節(jié)奏，而且大家的上身也可以前傾或者保持直立的樣子，然后大家一定要前看著對方，這樣才會比較好，鍛煉的時候一定要特別的注意。

　　弓箭步下蹲也是鍛煉臀部肌肉的好方法，弓箭步下蹲的做法時雙手拿著啞鈴進行體側(cè)，然后慢慢的往前邁出一步，在自己的身體下蹲的時候到前大腿和地面平行的'地方，這個動作上下反復(fù)練習十五到二十次左右，持續(xù)三組左右就行了，但是需要注意的是，這個動作一定要始終保持大家上身一直要直立，千萬不要有向前面傾著或者后仰的現(xiàn)象，這個時候要抬起大家的腳后跟，后跟要是彎曲的，膝蓋不要超過大家的腳趾。在大家收回自己腿部的時候，大家盡自己最大能力保持自己腿部的角度大概九十度左右，千萬不要動自己的腳部。

　　臀部肌肉的鍛煉方法有很多，希望大家要做好這些鍛煉，只有做好這些鍛煉，大家的臀部才會更加的好看，而且臀部也不會有很多贅肉，穿衣服就不會顯得那么難看了。