在家里怎么才能鍛煉肌肉呢

　　在家里鍛煉身體，需要注意的事項有幾方面，包括科學有效的健身方法和科學合理的飲食原則!

　　一個完全的健身方案應(yīng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，兩方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。

　　訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

　　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

　　身材健康美麗需要大家集齊多方面的努力，缺一不可，除上面文章介紹之外，大家還應(yīng)注意的是藥保證合理的睡眠，調(diào)理好身體的休息時間，綜合運動，飲食，三方面綜合起來更有助于鍛煉身體，大家用恒心和耐力去堅持做吧!

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