能鍛煉出肌肉的方法

　　人的身體肌肉是由很多部分構(gòu)成的，比如說肱三頭肌或者是肘肌等，不同部位的肌肉，去鍛煉的方式方法是有差別的。并且，鍛煉的過程當中有很多事項需要注意。如果盲目的鍛煉，是起不到鍛煉肌肉的作用的，還會白白浪費掉時間以及體力。下面來介紹一下一些簡單的肌肉鍛煉方法。

　　站姿雙臂胸前屈肘下壓：

　　A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。

　　B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè).

　　C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2到3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習。

　　D、訓練要點：注意動作要舒展，時關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。

　　俯立臂屈伸：

　　A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

　　B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。

　　C.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

　　D：訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。

　　上面介紹了兩種簡單的肌肉鍛煉方式，主要是鍛煉肱三頭肌以及肘肌。鍛煉是一個堅持的過程，如果3天打漁兩天曬網(wǎng)，則起不到鍛煉的效果。每一種鍛煉，都應(yīng)當按照動作要領(lǐng)進行，最好是有一個專業(yè)的健身教練在身邊指導，并且鍛煉之前應(yīng)該制定一個鍛煉計劃。

　　拓展閱讀：

　　在家快速鍛煉肌肉

　　很多人認為鍛煉必須上健身房，其實不必，即便是在家中，如果運用鍛煉器械得當，也會起到很好的效果，鍛煉出發(fā)達的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么鍛煉肌肉效果好？最好的辦法就是進行器械鍛煉，這樣，每天堅持練習，胸圍可以達到理想的程度，比如做一百公斤的杠鈴進行練習，那么胸圍可以達到一百厘米到一百二十里面，非常理想。

　　做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。

　　練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。

　　做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位�；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。

　　反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。

　　在家怎么鍛煉肌肉效果好可以在臥室進行杠鈴的推舉練習，這種杠鈴的直徑稍微粗一些，大概三厘米到四厘米左右，以雙手能牢牢抓住不松動脫落為宜，鍛煉的時候最好選管壁厚，粗一些的杠鈴，這樣可以減少對手掌的摩擦和刺激，讓雙手推舉得更穩(wěn)當，讓更有效的重量面積集中在胸肌上。

　　鍛煉肌肉的妙招

　　在健身圈子里，提伯-諾曼絕對是攝影和繪畫最好的那個；在攝影和繪畫領(lǐng)域里，他絕對是肌肉最完美的那一個。作為世界范圍內(nèi)知名的模特，諾曼對于打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。

　　今年34歲的諾曼是一個混血兒，出生在法國南部并且在那里度過了自己的童年時光。小時候，諾曼把大部分業(yè)余時間都放在了畫人物和肖像上。25歲的時候，諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中，攝影師建議他開始涉足模特和攝影領(lǐng)域，諾曼在此找到了新的激情。

　　諾曼目前主要生活在巴黎，同時也會花很多時間前往倫敦和馬德里，用來專注于健身、時尚造型開發(fā)領(lǐng)域。短短幾年間，諾曼因為他俊朗的外形和完美的身材，成為了世界范圍內(nèi)著名的模特，與此同時，他幾乎運動員般專業(yè)的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇和效仿。

　　1.合理安排運動量

　　在日常生活和鍛煉中，諾曼特別重視對于自己運動計劃的制定，每分鐘心率130至160次之間的中等運動量是比較適合的，器械重量也應(yīng)該以最大肌力的50%至60%的中等負荷為最佳，時間安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。

　　2.要有重點和針對性

　　經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。此外，鍛煉時精神要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

　　3.合理的膳食

　　膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食，平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻�，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。