玩轉(zhuǎn)健身房鍛煉全身的肌肉

　　1、胸肌訓(xùn)練

　　可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

　　很多男性朋友都想擁有傲人的胸肌，那胸肌怎么練呢？首先將啞鈴椅調(diào)整好角度，一般傾斜30度角就可以了，然后將自己的雙手保持與肩同寬或胸部?jī)蓚?cè)，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，在拉回至原來(lái)的位置，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10—15次，組間休息60秒。

　　2、上背肌訓(xùn)練

　　主要訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

　　鍛煉的時(shí)候要找到一個(gè)低于腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄桿（如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄桿），利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循環(huán)8次，每次間隔大約有60秒。

　　3、肩膀訓(xùn)練

　　主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

　　保持挺胸坐直，雙手握住長(zhǎng)竿并與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然后盡可能將長(zhǎng)竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10—15次，組間休息45秒。

　　4、臀部訓(xùn)練

　　主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　　臀部訓(xùn)練很簡(jiǎn)單，首先放松身體，讓雙腳與肩保持同寬，距離不要太大，然后慢慢開(kāi)始下蹲，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，動(dòng)作要緩，接著下壓回到蹲姿，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

　　5、二頭肌訓(xùn)練

　　主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過(guò)單杠的高度，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

　　6、腿部訓(xùn)練

　　主要鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　采用坐姿，盡可能將膝蓋靠向胸部，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

　　7、腹肌訓(xùn)練

　　主要鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。

　　平躺在地上，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開(kāi)地面數(shù)秒，膝蓋保持彎曲，并維持動(dòng)作，記住放下雙腳時(shí)要緩慢進(jìn)行動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

　　8、三頭肌訓(xùn)練

　　主要鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。

　　三頭肌訓(xùn)練其實(shí)就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身，大家都可以嘗試一下，首先保持自己的雙手與肩同寬，不清楚的可以照著鏡子來(lái)調(diào)整自己的動(dòng)作，手臂下壓時(shí)要與身體平行，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。

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