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男人如何合理鍛煉肌肉

時間:2022-05-10 04:47:11 運動 我要投稿
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男人如何合理鍛煉肌肉

  肌肉這是大家都非常羨慕的事情,這是因為肌肉能夠給人力量和安全感,特別是男性對于能夠擁有一身健美的肌肉總能感到非常的高興,肌肉鍛煉這是一個非常科學(xué)的過程,這需要制定詳細的計劃,如果計劃不好,就不能實現(xiàn)。鍛煉肌肉從來都不是一分一秒就就可以的,那么怎么樣鍛煉肌肉比較好呢?男人怎樣合理鍛煉肌肉呢?下面我們就來具體的說一說。

男人如何合理鍛煉肌肉

  飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì),增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了,在三餐中可以多吃這類食物;可以采取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋淀粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋淀粉可以在運動后30分鐘吃一到兩勺。

  健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

  胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);

  肱二頭。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組);

  腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

  肱三頭。簡♀徃┥肀矍臁⒄喔┡P撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);

  背部:引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴劃船(各4組);

  肩部:推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);

  腹。貉雠P舉腿4組。

  腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌,第二天鍛煉腿部、肱三頭肌,第三天鍛煉背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環(huán)。

  男人怎么樣合理鍛煉肌肉呢?看著上面的介紹我們知道想要合理的鍛煉肌肉就需要從多方面進行,飲食、運動方式、運動時間都是非 常必要的,因此想要鍛煉肌肉的就需要按照上面說的就你可以了,肌肉鍛煉需要大家堅持,堅持一段的時間大家就可以擁有讓人羨慕的肌肉了。

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