鍛煉肌肉原則

　　鍛煉肌肉是現(xiàn)在很多的年輕人追求的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榫毦鸵簧砑∪�，不僅可以強(qiáng)身健體，還可以展示完美的身材，所以擁有一身完美的身材也是大家夢(mèng)寐以求的吧，那么接下來(lái)就讓我們來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下鍛煉肌肉的原則吧，可能有很多的朋友，在鍛煉的時(shí)候，根本沒(méi)有在乎鍛煉肌肉的順序或者原則，其實(shí)如果多注意這些方面的問(wèn)題，可以會(huì)得到更好的鍛煉的。

　　人體肌肉的基本特征是收縮與放松，收縮時(shí)其長(zhǎng)度縮短，橫斷面增大;松弛時(shí)其長(zhǎng)度增加，橫斷面則縮小。肌肉收縮與放松均是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下完成的，所以進(jìn)行肌肉力量練習(xí)時(shí)，必須遵循以下十條原則：

　　鍛練肌肉必須掌握的十條原則

　　第一：鍛煉肌肉的選擇

　　人體約有500余塊“骨骼肌”，因而鍛煉時(shí)應(yīng)有所側(cè)重，突出重點(diǎn)，主要應(yīng)抓在日常生活技能中起主導(dǎo)作用的那些大肌肉塊。例如，斜方肌、背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、股三頭肌、半腱肌、半膜肌和比目魚(yú)肌等大肌肉。加強(qiáng)對(duì)這些肌肉的鍛煉，既能提高生活技能，又能發(fā)達(dá)肌肉，健美體型;

　　第二：每周鍛煉幾次

　　在堅(jiān)持全面鍛煉，發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，肌肉鍛煉，每周不得少于2—3次，否則難于建立起肌肉所需要的物理效果，達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉，健美體型的目的。

　　第三：持續(xù)時(shí)間

　　依次練習(xí)的總時(shí)間，控制在30-60分鐘為宜。每組之間的間歇時(shí)間，以.2-3分鐘為好。依次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使所練的肌肉群在60-80秒內(nèi)，完成10—12次動(dòng)作，全力以赴，方能使所練的肌肉群充分伸展和收縮，更好的增強(qiáng)肌肉的力量和彈性。

　　第四：練習(xí)強(qiáng)度

　　每組、次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使所練的肌肉群要在60一80秒內(nèi)，擔(dān)負(fù)起逐浙表退的負(fù)荷強(qiáng)度，使其達(dá)到一定購(gòu)疲勞程度，方能收到最佳效果。

　　第五：練習(xí)速度

　　每組、次練習(xí)時(shí)，盡量避免快速重復(fù)，要快慢交替進(jìn)行。因?yàn)榭焖僦貜?fù)所產(chǎn)生的動(dòng)量會(huì)大大超過(guò)肌肉承受負(fù)荷的能力，容易造成肌肉或韌帶損傷。

　　第六：練習(xí)密度

　　充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)后，要在20一30分鐘內(nèi)完成8-10個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，每次練習(xí)之間采用最小間歇，既發(fā)達(dá)肌肉，又提高了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。

　　第七：動(dòng)作幅度

　　每組、次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使所練的肌肉群最大限度伸展和收縮，并使肌肉收縮到最大限度時(shí)稍有停頓，以便為做下一次動(dòng)作時(shí)肌肉充分伸展創(chuàng)造條件，才能使所練肌肉群最大限度受益。

　　第八：動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)

　　所練的每一個(gè)動(dòng)作，應(yīng)位肌肉的起小點(diǎn)按近或相互接近，所加的外力，應(yīng)使肌肉拉力方向相反。例如，發(fā)達(dá)肱三頭肌的練習(xí)，除了俯臥撐外，頸后彎舉、臥推重物、手倒立屈劈伸、臀部屈伸、武術(shù)沖拳、推鉛球等等動(dòng)作，均能達(dá)到發(fā)達(dá)肱三頭肌的目的。這些動(dòng)作的身體姿勢(shì)和附加外力雖不一樣，但邦能使肱三頭肌的起止點(diǎn)接近，所加外力均與肱三頭肌的拉力方向相反。

　　第九：肌肉的伸展性練習(xí)

　　發(fā)展肌肉的伸展性練習(xí)，應(yīng)盡可能使肌肉的起止點(diǎn)分離得遠(yuǎn)一些。例如，壓腿、正踢腿、正壓腿、后壓腿、側(cè)踢腿、劈腿、橋等等動(dòng)作，均有助于拉長(zhǎng)肌肉和韌帶。所以練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)，力求動(dòng)作幅度大一些，并適當(dāng)加力，以便使有關(guān)部位肌肉的起止點(diǎn)分離得更遠(yuǎn)一些。

　　第十：肌肉負(fù)荷

　　從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)來(lái)說(shuō)，肌肉組織中的生理適應(yīng)能力較慢，所以肌肉負(fù)荷應(yīng)逐漸增加，如以每周為一個(gè)周期，后一周的遞增量以不超過(guò)前一周的5%為原則，否則將由造成損傷。

　　我們?cè)谏衔闹饕獮榇蠹以敿?xì)介紹了鍛煉肌肉的原則，其實(shí)鍛煉肌肉也是很有講究的，那么只有按照一定的原則，去鍛煉肌肉，相信一定會(huì)得到一個(gè)事半功倍的效果的，那么心動(dòng)不如馬上行動(dòng)，為了擁有一個(gè)完美的身材，跟著我們上面的步驟一起鍛煉起來(lái)吧!

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