鍛煉下部肌肉的方法有哪些

　　1.鍛煉下肢鍛煉可以做提踵和深蹲兩個動作。深蹲和提踵鍛煉能增加肌肉強度、改善肌肉線條。

　　深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個左右，每組間休息1分鐘。循環(huán)漸進直到能做單腿深蹲。深蹲不能鍛煉大腿肌肉還能鍛煉小腿肌肉的。

　　提踵提踵動作就是抬起后腳跟。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。在臺階上單腿提踵10次，然后馬上換另一只腿。兩腳練做3到5組，每組10個，中間不休息。

　　2.下身肌肉主要是鍛煉臀部和大小腿。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉、臀部，提踵主要鍛煉小腿肌肉。

　　深蹲：

　　初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。

　　如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

　　深蹲動作過程：

　　腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關節(jié)微屈，不要超伸。

　　通過以上的鍛煉下部肌肉的方法我們可以有效的鍛煉自己腿部的肌肉，增加自己腿部的肌肉可以有效地幫助我們跑的更快，在比賽中取得更好的名次，還可以有效地幫助我們預防出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松等很多關節(jié)炎問題。

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