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關(guān)于3分鐘肌肉鍛煉的減肥操方法
相關(guān)資料一 : 3分鐘肌肉鍛煉減肥操 完美代謝KO肥肉
明明吃得不多，因?yàn)橐灿兴?jié)制，為什么身材還是那么臃腫呢！而且即使瘦下來(lái)了不久還是會(huì)反彈，到底哪里出錯(cuò)了呢？
關(guān)鍵就在于新陳代謝，肌肉與脂肪存在此消彼長(zhǎng)的關(guān)系，也就是說(shuō)，當(dāng)我們?nèi)狈\(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉量減少，脂肪就能乘虛而入不斷積聚，無(wú)論你再怎樣解釋，多余的體脂肪都無(wú)法徹底消滅，只會(huì)越積越厚！所以，我們必須多做運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)減肥并不代表要做一些難度很高的戶外運(yùn)動(dòng)，在任何地方都能拉拉肌肉，提高肌力，代謝自然就能旺盛起來(lái)了！
Step 1.背肌鍛煉
●測(cè)一測(cè)肌力
雙腿自然張開(kāi)至與肩同寬地俯臥，兩臂屈肘打開(kāi)，雙手扶在后腰上，腰以上的部位向上拉起，肩胛骨向后仰，令上身離地。
最好是在頭的下方放一個(gè)30厘米高的箱子，或者用雜志堆起來(lái)也行，如果頭仰起的高度超過(guò)30厘米，則證明背肌肌力良好，否則就有必要好好鍛煉背肌，提高代謝能力了！
1、雙腿張開(kāi)站立，步幅是肩寬的兩倍，雙膝繃直，手臂屈肘收攏在頭兩側(cè)，并且手肘往上舉高，雙手抱頭，上身往前俯下，并盡量往前拉伸背部肌肉，腰板始終保持直線。仰起俯下重復(fù)8個(gè)來(lái)回。
2、雙腿并攏屈膝坐于辦公桌前，上身挺直，腹部肌肉收緊，背肌盡量往上拉伸地坐直，雙臂向后屈肘并收攏在左右側(cè)身，手掌向上托著左面下方，并盡量往上施壓，保持7秒。 然后雙腳踩在桌腳之間的踏腳上，施力往下踩，雙手往上使勁托。
Step 2.腹肌鍛煉
●測(cè)一測(cè)肌力
雙腿并攏，連同腳掌都一起繃直地躺臥，雙臂自然舒展在兩側(cè)的地面上，雙腿往上抬高，在空中用腳寫(xiě)1-20，如果能正確寫(xiě)完，那么腰腹肌力良好，否則就不及格哦！
1、雙腿并攏屈膝躺臥，大腿與小腿之間的角度保持在90度左右，腰腹施力往上仰起上身，頭部與背部離地，雙臂往前伸展，雙手觸碰膝蓋，保持2-3秒的靜止，上下來(lái)回8次。
2、坐在辦公椅上，盡量往后坐好，令背部充分依靠在椅子靠背上，但注意背肌要盡量往上拉伸，雙臂往后屈肘，手扶靠背底部，然后雙腿往前伸直抬高，保持直線，放下抬起8次。
Step 3.腿肌鍛煉
●測(cè)一測(cè)肌力
將20根小發(fā)夾散落在地上，左腿屈膝半蹲，右腿屈膝后抬離地，上身微微前俯，以這個(gè)姿勢(shì)伸直手臂地?fù)炱鸢l(fā)夾，撿起后左腿與上身站直，再次屈膝俯身?yè)彀l(fā)夾。連續(xù)20次都能保持單腳著地，表明雙腿肌力良好，相反如果中途雙腳著地的話表示需要鍛煉肌肉以提高肌力哦！
1、站立在墻邊，右手扶著墻壁，左臂垂于身旁，上身挺直，左腳著地，往前屈膝，右腿屈膝離地，臀部下沉，令左邊大腿與小腿的角度慢慢接近90度，站直后再次半蹲，重復(fù)8次。
2、爬樓梯的時(shí)候，姿勢(shì)若好好矯正，也能達(dá)到美體瘦身的功效。向上踏出一步，用腳掌的前半部分著地，重心移動(dòng)到腳掌上，并施力往上微微蹬起，另一腳再以同樣的方式走樓梯。
相關(guān)資料二 : 12周就瘦下來(lái) 減肥經(jīng)驗(yàn)分享：麗莎-歐達(dá)利介紹了鍛煉計(jì)劃的大致鍛煉內(nèi)容
麗莎-歐達(dá)利在過(guò)去的十年中一直試圖減重塑身，前后試用了無(wú)數(shù)的節(jié)食、鍛煉計(jì)劃，但這些計(jì)劃大多效果不佳或反彈迅速。她最終減肥成功歸功于一個(gè)為期12周的鍛煉計(jì)劃以及合理的飲食。
據(jù)麗莎-歐達(dá)利介紹，她使用的是一家名為Ultimate Sports Nutrition的公司推出的“自由身材改造挑戰(zhàn)”(The free body transformation challenge)鍛煉計(jì)劃，每周需要堅(jiān)持鍛煉5天，休息2天。
12周中，麗莎堅(jiān)持根據(jù)計(jì)劃做運(yùn)動(dòng)，并且注意調(diào)節(jié)飲食，多吃瘦肉、糙米和蔬菜，同時(shí)用該鍛煉計(jì)劃配套的營(yíng)養(yǎng)粉來(lái)為自己補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。12周后，她的體重雖只下降了2.3千克，但體脂指數(shù)由24%下降到19%，身材明顯變得窈窕健美，穿衣服也小了幾個(gè)尺碼。
“這個(gè)計(jì)劃見(jiàn)效很快，第六周的時(shí)候就有人注意到我的身材有變化，”麗莎說(shuō)，“鍛煉計(jì)劃結(jié)束后也沒(méi)有反彈，因?yàn)槲业腻憻捔?xí)慣和飲食習(xí)慣都徹底改變了，我現(xiàn)在的飲食一直很健康。”
麗莎-歐達(dá)利介紹了鍛煉計(jì)劃的大致鍛煉內(nèi)容：
第一天：腿部和腹背部訓(xùn)練(深蹲、弓步、負(fù)重器械鍛煉)。
第二天：胸肌和肱三頭肌(平板啞鈴?fù)婆e、胸部擴(kuò)展訓(xùn)練)
第三天：肩部(過(guò)頭啞鈴?fù)婆e)
第四天：背部和肱二頭肌(杠鈴劃船、蹲舉和彎舉)
第五天：平板支撐、仰臥起坐循環(huán)鍛煉
麗薩目前飲食習(xí)慣：
早餐：粥
午餐：沙拉、烤雞肉、糙米
晚餐：魚(yú)、清蒸蔬菜
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