鍛煉大腿后群肌肉的方法

　　要想身體漂亮，身體就要有肌肉，身體要練就肌肉的部位有多處，每處都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉為例子，這里就為大家講講大腿后群肌肉鍛煉方法有哪些，只有掌握了相應的方式方法之外，我們才能確保在維護身體健康的狀態(tài)下，練就一身好肌肉，讓身材夠健美！

　　鍛煉大腿后群肌肉的方法 1

　　1、負重深蹲：

　　杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

　　2、坐姿伸小腿 ：

　　坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣，意念應集中于股四頭肌。

　　3、坐姿負重提踵：

　　坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

　　鍛煉身體的'目的是讓身體健康，讓身材健美，因此要想練就好的肌肉就不能缺乏正規(guī)有效的方式方法，鍛煉大腿后群肌肉的方式方法較多，建議大家選擇適合自己的方法，這樣才可以在不傷害身體的基礎上，實現(xiàn)健美身材的夢！

　　鍛煉大腿后群肌肉的方法 2

　　單腿壺鈴硬拉

　　這個動作對于我們的腿部后側(cè)肌群鍛煉效果是非常好的，在鍛煉時還可以鍛煉你的核心肌群，讓你的身體穩(wěn)定效果更好。

　　在鍛煉的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然后慢慢的`俯身彎曲，在鍛煉中注意感受腿部后側(cè)的肌肉拉伸感覺，鍛煉中速度一定要慢，不要過快。

　　仰臥提腿鍛煉

　　在鍛煉的時候讓自己躺下，一邊腿抬起，另一只腿腳后跟支撐在地面，然后鍛煉時抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛煉時同樣要保持速度慢一點，不要過快，仔細感受腿后側(cè)肌肉的伸縮。

　　單腿仰臥挺身

　　在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動身體，讓腿后側(cè)肌肉有充分的伸縮感覺。

　　注意在鍛煉時雙手交叉放到你胸前，不要亂動。

　　健身球單腿彎曲

　　這個動作在鍛煉時有一定的鍛煉難度，我們要注意控制好自己的核心力量。

　　在鍛煉時讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另一只腿放到健身球上，雙手打開放到地上。然后進行單腿的彎曲，在鍛煉時注意打開幅度要到位，讓自己后側(cè)肌群有明顯的肌肉感受。

　　鍛煉大腿后群肌肉的方法 3

　　第一、深蹲負重和杠鈴舉重。

　　第二、是俯臥位彎曲小腿，腳可穿鐵鞋或啞鈴，沙袋系在腳上，用股二頭肌的收縮力使雙小腿向大腿傾斜。

　　第三、用垂直負荷抬起腳跟。以上幾種訓練方法都能鍛煉大腿后側(cè)肌肉，最重要的'是堅持，運動量由小到大，逐漸增加，避免受傷。

　　鍛煉大腿后群肌肉的方法 4

　　動作一：羅馬尼亞硬拉

　　髖關節(jié)主導的動作以及涉及到屈膝的動作不能忽視！髖關節(jié)主導的羅馬尼亞硬拉是訓練身體后鏈的首選動作。

　　因為底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后側(cè)以及臀部都會得到非常棒的訓練！

　　動作二：橋式

　　該動作可以結(jié)實大腿和臀肌、強健腿筋、靈活脊柱、消除背痛。伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力。

　　橋式是另一個訓練身體后鏈的絕佳方式，相比起來還會更簡單容易操作，也可以隨時隨地進行訓練！

　　動作三：俯臥腿彎舉

　　俯臥腿彎舉是鍛煉股二頭肌最好的`孤立動作，透過膝關節(jié)屈的動作來訓練大腿后側(cè)肌群！這也是健身房最簡單經(jīng)典的動作，固定的軌跡。

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