鍛煉活肌肉的方法

　　每個(gè)人都想擁有健康性感的身材，但是不知道具體怎么鍛煉，甚至?xí)�認(rèn)為鍛煉肌肉是一件非常艱難的事情。下面是小編收集整理的鍛煉活肌肉的方法，希望對(duì)大家有所幫助。

　　鍛煉活肌肉的方法

　　鍛煉肌肉之前應(yīng)當(dāng)制定一套適合自己的鍛煉計(jì)劃，然后按照鍛煉計(jì)劃循序漸進(jìn)的鍛煉。一般每次需要堅(jiān)持鍛煉1到2個(gè)小時(shí)，一個(gè)星期至少鍛煉3次，堅(jiān)持一個(gè)月之后，肌肉就會(huì)有膨出的感覺(jué)。

　　鍛煉肌肉需要注意，爭(zhēng)取喜歡上某種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，比如乒乓，羽毛球，或者網(wǎng)球。完美的身材不僅是在健身房里練成，戶(hù)外的運(yùn)動(dòng)也很重要。只要喜歡上一種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)一步可以讓你每個(gè)星期都去參加這個(gè)運(yùn)動(dòng)，逐步體會(huì)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，并使得你更加沉迷其中，從而使你進(jìn)入一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良性循環(huán)之中。

　　在自己的電腦上制作一個(gè)excel表格，這樣似乎有些麻煩，對(duì)于沒(méi)有計(jì)劃或時(shí)間觀念的人來(lái)說(shuō)，這是非常重要。自己選定一些鍛煉項(xiàng)目，比如散步10分鐘，慢跑10分鐘，仰臥起坐20個(gè)之類(lèi)的項(xiàng)目，每完成一個(gè)，制定一個(gè)分?jǐn)?shù)，比如每天能完成散步運(yùn)動(dòng)的，每5分鐘得2分，慢跑每5分鐘得5分，這樣每天你都在這個(gè)表格上記錄你當(dāng)天的鍛煉得分情況。

　　鍛煉完一個(gè)星期之后，做一個(gè)統(tǒng)計(jì)，主要是統(tǒng)計(jì)自己的體重、脈搏、力量。然后寫(xiě)一篇有關(guān)自己多年的心得體會(huì)，這樣能夠?qū)ψ约河屑��?lì)作用。另外，如果自己一個(gè)人鍛煉覺(jué)得枯燥乏味，可以叫上幾個(gè)好朋友一同鍛煉肌肉，這樣不但增加了鍛煉的趣味，同時(shí)還擴(kuò)大了人際交往空間。

　　拓展：鍛煉肌肉的妙招

　　合理安排運(yùn)動(dòng)量

　　在日常生活和鍛煉中，諾曼特別重視對(duì)于自己運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定，每分鐘心率130至160次之間的中等運(yùn)動(dòng)量是比較適合的，器械重量也應(yīng)該以最大肌力的50%至60%的中等負(fù)荷為最佳，時(shí)間安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。

　　要有重點(diǎn)和針對(duì)性

　　經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。此外，鍛煉時(shí)精神要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。

　　合理的膳食

　　膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食，平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類(lèi)外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻�，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。

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