最快鍛煉肌肉的辦法

　　站姿拉力器單臂反握彎舉，重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。杠鈴仰臥推舉，重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。

　　兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　騎車鍛煉肌肉還可以通過杠鈴進行，具體也能夠鍛煉三角肌以及胸大肌等身體各處的肌肉。杠鈴鍛煉肌肉的時候主要的鍛煉方法是上斜杠鈴臥推，具體鍛煉的時候，身體仰臥，然后，兩手與肩膀保持同樣寬度，雙臂伸直將杠鈴撐起于肩膀之上，然后再放下，與胸部保持平行。反復(fù)這個動作20次左右。

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