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徒手鍛煉身體肌肉的方法
發(fā)達(dá)肌肉法,屬于動(dòng)力性練習(xí),即在鍛煉時(shí),肌肉收縮與放松交替進(jìn)行,肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力,因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。
靜力性練習(xí)前,一般先深吸一口氣,練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
練習(xí)時(shí),應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽,不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí),上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí),胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
(2)面對(duì)墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門,站立于門框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi),以拳抵住門框,好像要將門框撐開(kāi)一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開(kāi),保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
(2)直立,兩臂自然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
(2)仰臥,下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
(2)坐姿,腳尖點(diǎn)地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
結(jié)語(yǔ):靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動(dòng),時(shí)間長(zhǎng)了許多人感到無(wú)聊,傳統(tǒng)的肌肉與器材碰撞的激情無(wú)處可尋,不過(guò)要達(dá)到這個(gè)效果,你就安心被罰“靜做”吧。
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