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怎么樣鍛煉肌肉最有效果

時間:2022-05-10 18:46:28 運動 我要投稿
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怎么樣鍛煉肌肉最有效果

  鍛煉肌肉的方法是比較多的,但是哪種肌肉的鍛煉方法才適合我們,是每一個想要鍛煉肌肉的朋友必須了解的。一般我們想要鍛煉肌肉,首先我們要注意自己能夠舉起多大重的東西,要量力而為,并且我們要選擇正確的練習(xí)方法以及堅持練習(xí)方法才能夠鍛煉出肌肉,希望你們可以來了解一下。

  1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。

  2.鍛煉肌肉要多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做 8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

  3.鍛煉肌肉要長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。

  4.鍛煉肌肉慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

  關(guān)于這篇文章介紹的怎么樣鍛煉肌肉是最有效果的,相信你們應(yīng)該都知道鍛煉腹肌最好是采用俯臥撐的方法,而鍛煉臂力最好的方法拉力繩,對鍛煉肌肉我們要堅持鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)的,我們要通過舉啞鈴以及臥推等鍛煉去鍛煉它。

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