鍛煉肌肉的六個(gè)技巧

　　1.更重、更高次數(shù)

　　重量更重卻要練高次數(shù)？你沒(méi)有看錯(cuò)，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛煉能量系統(tǒng)、強(qiáng)化泵感、更多刺激目標(biāo)肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎(chǔ)，設(shè)法做到12-15下。

　　這12-15下中間可以休息，類(lèi)似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由于強(qiáng)度很高，建議訓(xùn)練前一定要補(bǔ)足能量。

　　2.換把手

　　不管站著練、坐著練，用曲桿杠鈴、啞鈴，或許二頭彎舉在我們眼里就只是訓(xùn)練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握杠寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的差異。

　　所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式；做機(jī)械式后三角飛鳥(niǎo)時(shí)，改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥(niǎo)，感受會(huì)不太一樣�；蛟S知覺(jué)可能感受不到，但身體絕對(duì)能察覺(jué)差別。

　　3.改變角度

　　舉個(gè)最明顯的例子：臥推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說(shuō)做平板式臥推就足夠。但為了加強(qiáng)前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會(huì)提高重訓(xùn)椅角度，加練「上斜臥推」。

　　其實(shí)這不失為一個(gè)好辦法。因?yàn)楦淖兘嵌染陀袡C(jī)會(huì)徵招到不同肌肉。有些你平常沒(méi)練到的小肌肉、未打開(kāi)的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，可能透過(guò)角度轉(zhuǎn)變、運(yùn)動(dòng)方向稍微不一樣，而得到訓(xùn)練好處。

　　4.加入單邊訓(xùn)練

　　幾乎每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都是以雙腿、雙手做出發(fā)點(diǎn)，并不代表單邊各自發(fā)展的肌力不重要。單邊訓(xùn)練能補(bǔ)足肌力不平衡、強(qiáng)調(diào)核心穩(wěn)定、肌肉控制。如果你覺(jué)得訓(xùn)練單調(diào)無(wú)聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素，提高訓(xùn)練難度。

　　5.離心訓(xùn)練搭配節(jié)奏

　　在講訓(xùn)練節(jié)奏前要先知道「離心收縮」。一般認(rèn)為離心收縮對(duì)肌肉增長(zhǎng)、肌肥大有正面效果。這是因?yàn)橥高^(guò)離心收縮，肌肉會(huì)被拉長(zhǎng)，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助于肌肉生長(zhǎng)。

　　有些人在動(dòng)作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數(shù)間不休息(也就是0)的方式，給予身體不同刺激。

　　6.HIIT

　　HIIT，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、對(duì)有減脂需求的人來(lái)說(shuō)非常好用。有時(shí)候也可以使用一般的重量訓(xùn)練動(dòng)作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，都適合編排成間歇訓(xùn)練。

　　順序建議將上下肢分開(kāi)，時(shí)間以2：1或1：1的方式調(diào)配即可。此外，間歇訓(xùn)練還有一個(gè)好處，那就是訓(xùn)練時(shí)間不長(zhǎng)，如果你有計(jì)劃要休息，可以?huà)?cǎi)用HIIT解決當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。最后，提醒大家不要忽視你所做的訓(xùn)練，當(dāng)下盡量去感受它，當(dāng)你的注意力更集中，對(duì)訓(xùn)練成效多少能產(chǎn)生正增強(qiáng)，正增強(qiáng)將會(huì)幫助你度過(guò)很多訓(xùn)練瓶頸。有時(shí)候看不見(jiàn)成效也不要心急，試著利用上面的方法做改變及調(diào)整，健身路才能長(zhǎng)遠(yuǎn)。

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