怎樣鍛煉肌肉耐力好

　　文章導讀

　　肌肉大家都不會陌生，但是說到了肌肉耐力或許許多人就會有著這樣的疑問，什么是肌肉耐力啊，肌肉耐力就是肌肉的工作力，這是人們肌肉的抗疲勞能力。這是檢驗人們肌肉適合完美的一個有效標準。肌肉的耐力對于人們在生活中非常的重要，下面我們就來怎么鍛煉肌肉耐力比較好？

　　發(fā)展絕對力量

　　絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發(fā)展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，采用重復次數少而大的訓練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發(fā)展最大力量采用能重復1—3次的重量（相當于本人最大力量的85%—95%的強度）進行3—5組訓練，組間休息1—3分鐘，隔天訓練一次效果最佳。

　　健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8—12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力。所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛煉的人，最初采用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。

　　發(fā)展速度力量

　　既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發(fā)展速度力量采用大強度的間歇訓練法，即60%—80%的強度，每組5—10次，以爆發(fā)性速度訓練4—6組，組間休息2—5分鐘。

　　力量練習中的呼吸

　　極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環(huán)產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛煉所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

　　發(fā)展力量應遵循的原則和要求

　　超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應后要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發(fā)展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。

　　力量增長后。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平臥推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為準，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態(tài)。

　　先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節(jié)周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎上，還要采用專門性訓練來發(fā)展這些的肌肉群力量。

　　怎么鍛煉肌肉耐力比較好，看著上面的解釋相信大家對于肌肉耐力的鍛煉已經有了一個新的認識。在我們的生活中，肌肉的健身已經變得非常的流行，所以肌肉的鍛煉對于大家來言這是非常必要的，如果想要自己肌肉變得更加完美，就要進行必要的肌肉耐力訓練，希望我們的介紹能夠幫助到大家。

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