男士鍛煉肌肉的方法都有哪些

　　早餐

　　由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　上午小吃

　　早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流，可以適量補充一些蛋白質(zhì)粉。

　　氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白、粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。

　　午餐

　　午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　訓練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

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