如何鍛煉不會肌肉酸痛

　　在生活、工作和學習中，大家對鍛煉都再熟悉不過了吧，以下是小編幫大家整理的如何鍛煉不會肌肉酸痛，希望對大家有所幫助。

　　如何鍛煉不會肌肉酸痛

　　1.知道鍛煉限度。鍛煉讓自己有適度的疲勞感和酸痛感是正常的，但如果關節(jié)感到不適或是一天結束后感到筋疲力盡，那就不正常了。嚴重的疼痛會造成受傷，健康的鍛煉習慣也包括適可而止。

　　2.安排休息日。不論你多么熱愛鍛煉，每周應至少徹底休息一天。

　　3.鍛煉得好，也要吃得好。對于擁有健康習慣的人來說，食物是燃料，不是敵人，不要為了保持身材而過分控制自己的飲食。

　　4.鍛煉安排應順其自然。人們應把鍛煉融入日常生活中，就像安排其他日程活動一樣，它也需要一定的靈活性。如果因為忙而錯過一兩次鍛煉，沒關系。采用其他積極的體力活動(散步、爬樓等)進行彌補即可。

　　5.選擇自己最喜歡的鍛煉形式。強迫從事一項自己不喜歡的運動是很難堅持下來的。選擇一種自己最喜歡的運動并堅持下去。

　　6.適當嘗試不同的運動。每天都做同樣的運動，不僅會乏味，效果也不會很好。應當把高強度和低強度鍛煉結合起來，有氧鍛煉和力量訓練交叉進行。鍛煉者不一定非要去上私教課，學著從事新的運動或?qū)W會使用新器械也可以。

　　7.選擇適合自己的鍛煉時間和鍛煉地點。雖然鍛煉時間和地點的選擇對鍛煉效果有影響，但如果你能有一個自己喜歡的鍛煉時間和地點，讓自己運動起來更快樂，那就堅持下去。

　　8.尋求支持。每個人都有不想動的時候，這時朋友的監(jiān)督鼓勵尤為重要。如果因缺乏鍛煉動機而影響到身心健康，請及時向醫(yī)生尋求幫助。

　　運動，尤其是劇烈運動后的第二或第三天出現(xiàn)，很多人會有全身肌肉酸痛的感覺，這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。

　　肌肉酸痛的處理

　　休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復，使之恢復正常。

　　伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　按摩

　　對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

　　熱敷

　　是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。

　　口服維生素C和E

　　有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

　　肌肉酸痛的原因

　　肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

　　新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

　　預防鍛煉后肌肉酸痛的訣竅

　　1、按摩肌肉

　　按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復，縮短遲發(fā)性肌肉酸痛的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。

　　2、輕微拉伸

　　處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因為肌肉在恢復狀態(tài)下容易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。

　　3、冷熱敷

　　冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)�？茖W研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變對于加速血液循環(huán)和肌肉康復有很大作用。

　　4、緩解運動酸痛肌

　　每個健身的人都肯定感覺過，如果鍛煉的方式正確，未來你還會繼續(xù)感覺到，這就是肌肉酸痛。“無痛則無肌”，似乎已經(jīng)成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚，而是因為健身有效而引發(fā)的肌肉酸痛，這是好事，因為這代表肌肉得到了充足的鍛煉，因此需要自我修復，從而達到更強的狀態(tài)。

　　其實導致運動完肌肉酸痛的原因有很多，但是一般都是因為運動的時候乳酸累積這樣會導致肌肉酸痛，此外我們在做運動前要注意做熱身運動，還有不要一次性做大量劇烈的運動。否則隔天會感覺到肌肉酸痛，并且嚴重還會危及身體健康。

　　可以緩解鍛煉后肌肉酸痛的食物

　　我相信基本上大家都經(jīng)歷過肌肉酸痛，尤其是不愛經(jīng)常鍛煉的朋友們，偶爾活動一下，那么第二天往往就會感到渾身的肌肉都像是被碾壓過一樣，那酸爽，有的人上下樓梯都困難。但是就算是天天鍛煉的人，如果突然增加了強度，那么也會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，那么由此看來，肌肉酸痛是差不多每個人都會發(fā)生的，不過這個是可以改善緩解的，下面我們來看一下如何通過飲食來緩解肌肉酸痛。

　　1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出�？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復所需的營養(yǎng)。水果醋稀釋后當水喝也是不錯的選擇。

　　2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽盡量少放。

　　3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅果、全谷類食物。

　　4、抗氧化劑豐富的食物。運動的過程中，體內(nèi)的氧化反應速度會加劇，從而導致機體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養(yǎng)或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　　上面的食物，多吃會緩解肌肉酸痛，但是除此之外，充足的睡眠也是需要的，而且多喝水也會使肌肉加快恢復原來的狀態(tài)，不過檸檬水的話效果會更好。除了吃之外，泡個溫水澡或者局部熱敷一下也是可以緩解肌肉酸痛的。不過最后要提醒大家的是，鍛煉之前一定要做好熱身運動，這樣會減輕肌肉酸痛的發(fā)生。

　　鍛煉后肌肉酸痛的原因

　　對于健身愛好者來說，相信鍛煉后肌肉酸痛大家肯定都感受過，而且肌肉酸痛都有個延遲期。鍛煉后肌肉酸痛怎么會出現(xiàn)這個問題呢？這是很多人都最為不解的地方，都認為這是一個普通的傷害。那么，鍛煉后肌肉酸痛的原因是什么呢？下面就給大家介紹一下其相關詳情。

　　一、乳酸堆積

　　1、鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產(chǎn)生了局部的腫脹，這就會使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。

　　2、乳酸堆積一般發(fā)生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度�？∮钸@方面也深有體會，每次隔一段時間重新開始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會酸疼無比，因為大腿和臀部平常器械鍛煉相比其他部位是較少的。

　　3、隨著健身運動的頻率加大，運動后造成乳酸堆積的現(xiàn)象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。

　　二、肌纖維結締組織損傷

　　1、對于經(jīng)常堅持健身房鍛煉的人，也會經(jīng)常遇到肌肉酸疼。這是為什么？其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。

　　2、當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。

　　3、事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在酸痛感。酸痛后，經(jīng)過肌肉內(nèi)局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以后同樣負荷將不再發(fā)生損傷（酸痛）。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養(yǎng)的補充才能做到。

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