如何快速有效的鍛煉肌肉增長

　　文章導(dǎo)讀

　　很多人為了讓自己擁有一身結(jié)實的肌肉，都會不停的運動鍛煉，但是也要注重一些技巧，絕對不能夠盲目，比如常見的啞鈴運動還有，倒立俯臥撐等這些運動，對于幫助鍛煉肌肉都是比較有效的。

　　1、啞鈴運動

　　重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。  作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

　　2、 仰臥起坐

　　平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。  作用：可鍛煉腰背部肌肉。

　　3、 俯臥撐

　　大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的臺子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在臺子上做俯臥撐。 作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4、 倒立

　　一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。  作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

　　5、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　6、夾肩式

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

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