鍛煉胳膊肌肉最有效的方法

　　男性擁有強健有力的臂膀會顯得更加有魅力，尤其是強勁的臂膀會給女性帶來更多的安全感。其實，由于先天因素，部分男性的手臂膀肌肉并不發(fā)達，甚至是細胳膊細腿兒，這個時候就需要通過后天的鍛煉，來上手臂肌肉發(fā)達，下面介紹一些有關手臂肌肉的鍛煉方式或者技巧，希望對有需要的朋友有幫助。

　　手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴腕屈伸：身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復練習。

　　手臂肌肉鍛煉二、站姿正握彎舉：依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。

　　手臂肌肉鍛煉三、抓提重物法：打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復練習。

　　手臂肌肉鍛煉四、指撐俯臥撐：首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鐘，以后時間漸漸增加。

　　胳膊肌肉鍛煉方法還有一些，比如說進行手臂肌肉鍛煉五、卷繩法鍛煉，這種鍛煉方法很簡單，雙腳開立站著，或者是在凳子上坐著，然后雙臂向上平舉，肘關節(jié)稍微彎曲，雙手之間保持15到20公分左右的距離，這個時候雙手可以握住啞鈴，或者是兩只手分別提起重物。

　　拓展：

　　怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦上臂

　　左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復動作各10次。平時應以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結實。

　　怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦下臂

　　以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒。

　　然后轉手將步驟1至3的動作重復，左右手各做20次。盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

　　怎么樣鍛煉胳膊肌肉：持鈴屈伸

　　身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復練習。

　　怎么樣鍛煉胳膊肌肉：抓提重物

　　打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復練習。

　　怎么樣鍛煉胳膊肌肉：木棒卷繩

　　開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒（長大概40公分，直徑大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等），繩子長度恰好讓重物觸及地面。

　　兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重復練習。

　　怎么樣鍛煉胳膊肌肉：正握彎舉

　　打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。

　　怎么樣鍛煉胳膊肌肉：指撐俯臥

　　首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鐘，以后時間漸漸增加。

　　怎么樣鍛煉胳膊肌肉：曲杠彎舉

　　雙手持曲杠，以輕重量熱身，然后金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個為止。組與組之間最好不要超過一分鐘的休息時間，保證在最短的時間內進行最強烈的刺激。

　　怎么樣鍛煉胳膊肌肉：啞鈴彎舉

　　坐于練習長凳上，練習臂持適重啞鈴，雙腳打開，肱三頭肌下緣倚靠住大腿內側，眼睛看向啞鈴。用力彎舉時呼氣，放松吸氣，做12-15個。換手，無停歇地雙手交叉練習，直至每只手不能做5個以上為止。

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