- 相關(guān)推薦
鍛煉肌肉的原理介紹
運(yùn)動(dòng):是一種涉及體力和技巧的一套規(guī)則,又有習(xí)慣所約束的行為活動(dòng),通常具有競(jìng)爭(zhēng)性。以下是小編為大家收集的鍛煉肌肉的原理介紹,希望能夠幫助到大家。
1.人身體里有許多塊肌肉,它們是由肌纖維和肌腱組成的。每條肌纖維是很細(xì)的,但許多肌纖維緊緊地并排在一起。肌腱位于肌纖維兩側(cè),一條肌肉一般有兩個(gè)肌腱(如肱二頭肌),也有三個(gè)的(如肱三頭肌)和四個(gè)肌腱的(如股四頭肌)。肌健附著在骨頭上。當(dāng)人想運(yùn)動(dòng)時(shí),肌纖維收縮或伸直,纖拉或推動(dòng)骨骼運(yùn)動(dòng)。
2.人在做負(fù)重練習(xí)時(shí),所鍛煉部位的肌纖維受力而收縮或伸展,這時(shí),必然會(huì)有部分肌纖維出現(xiàn)斷裂(不過(guò)請(qǐng)放心,還能長(zhǎng)好的,這些只是你所有肌纖維中的一小部分)的情況。當(dāng)你訓(xùn)練完畢體息時(shí),人體就開始了自身的修復(fù)工作。你的身體會(huì)動(dòng)。
3.用大量蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)重新把斷裂的肌纖維接好。但是,重修后的肌纖維與原來(lái)的并不完全相同,而是要比原來(lái)的要更粗和更結(jié)實(shí)一些,這是人類自身進(jìn)化來(lái)的本能。每次訓(xùn)練后都會(huì)使一些肌纖維變粗變強(qiáng),人的肌肉就是這么變得更強(qiáng)壯的。一般情況下人在成年后,自身的肌纖維數(shù)量就不會(huì)增長(zhǎng)了,在鍛煉后變強(qiáng)壯完全是由于每條肌纖維都變粗了而達(dá)到的。有時(shí),多次鍛煉后,肌纖維能長(zhǎng)到原先的好幾十倍粗呢!
如何鍛煉肌肉
1.跑步
我們可以每天堅(jiān)持跑步,兩千米到五千米的長(zhǎng)跑都是可以常識(shí)的,因?yàn)榕懿侥茏屛覀兩眢w的心肺功能耐受性大大的提高,同時(shí)還能鍛煉到我們?nèi)淼募∪馊,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)我們可以分早中晚做三組,每組做五十個(gè),是最為快速練習(xí)腿部肌肉以及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐要適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友來(lái)做,每次做要讓身體盡量的繃直,尤其是腿部和腰部是不能彎曲的,每天至少做1組就可以了。
每組俯臥撐做二十個(gè)到五十個(gè),這是鍛煉我們的手臂肌肉和力量最好的一個(gè)方法了。
4.仰臥起坐
做仰臥起坐也是練習(xí)腹肌的方式之一,這個(gè)也是不占用場(chǎng)地的,也很適合在家里做,隨時(shí)隨地都可以做這個(gè)動(dòng)作的,仰臥起坐我們最好要做三十個(gè)以上的。
5.啞鈴
我們想要鍛煉肱二頭肌的話,可以嘗試一下啞鈴,通過(guò)手臂對(duì)于啞鈴的提拉就能強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做五十個(gè),就能有效的強(qiáng)化肌肉的形狀了。
6.游泳
會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池里面游幾圈,游泳比跑步練習(xí)肌肉是更有效更快速的,并且肌肉的線條也會(huì)變的更加修長(zhǎng)更加漂亮。
所以說(shuō)我們生活中是可以多游泳的,不僅能練習(xí)肌肉,而且減肥的效果也是特別棒的。
7.注意飲食
攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)的,首先鍛煉的就是這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn),想要長(zhǎng)肌肉就得多吃一些蛋白質(zhì)含量多的食物,比如牛奶、雞蛋、魚肉之類的。
鍛煉肌肉的辦法
鍛煉時(shí)間段的選擇:
早晨時(shí)段:起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶,半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
上午時(shí)段:早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
下午時(shí)段:午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉,運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
晚間時(shí)段:晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
第二,根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo),要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。
每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜),每組都要竭盡全力,要做到大力度、低次數(shù),只有這樣肌肉才能增長(zhǎng),同時(shí)組與組之間的休息要充分,一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天,以此達(dá)到有張有弛,循序漸進(jìn)。
正式通過(guò)對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí),建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。胸大肌訓(xùn)練:躺臥于健身凳,雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。常用方法:臥推,斜板臥推,啞鈴擴(kuò)胸。背闊肌訓(xùn)練:雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉,也可以通過(guò)健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。
常用方法:引體向上,劃船練習(xí)。
以上就為大家簡(jiǎn)單的介紹了一下關(guān)于如何才能鍛煉出肌肉,想要鍛煉出完美的肌肉除了在飲食上需要克制之外,還需要配合相應(yīng)的鍛煉方法。只有鍛煉的方法正確了,才能夠鍛煉出想要的肌肉。人體的肌肉就是需要鍛煉才能夠出來(lái)的。大家在鍛煉的時(shí)候一定要持之以恒。
【鍛煉肌肉的原理介紹】相關(guān)文章:
腋下的肌肉鍛煉方式介紹10-19
背部肌肉鍛煉方法介紹10-24
仰臥起坐鍛煉的肌肉介紹10-12
如何鍛煉腋下肌肉08-19
如何鍛煉肌肉協(xié)調(diào)07-22
如何鍛煉眼睛肌肉08-06
如何鍛煉小臂的肌肉09-08
下肢肌肉鍛煉方法03-10
腿部肌肉鍛煉方法11-03