快速鍛煉臀部肌肉的方法

　　1.仰臥側(cè)舉腿

　　起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。

　　2.反向V字起

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3.負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

　　4.跪姿伸展

　　起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

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