老年人鍛煉肌肉都有哪些好處,吃什么好

　　在現(xiàn)實學(xué)習(xí)生活中，很多人都經(jīng)常追著老師們要知識點吧，知識點就是學(xué)習(xí)的重點。掌握知識點有助于大家更好的學(xué)習(xí)。以下是小編整理的老年人鍛煉肌肉都有哪些好處，吃什么好，希望能夠幫助到大家。

　　老年人鍛煉肌肉的好處

　　1、提高新陳代謝率。不運動時，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例，有助于提高新陳代謝，減少脂肪，避免肥胖。

　　2、減緩腰酸背痛。久坐不動、低頭看手機、斜靠床上休息等動作會傷害頸椎和腰椎，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，會帶來疼痛。增加肌肉力量則會給骨骼提供保護和支撐。

　　3、降低糖尿病風(fēng)險。美國研究發(fā)現(xiàn)，肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%，胰島素抵抗就會降低11%，從而降低患糖尿病風(fēng)險。究其原因，在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用，減少機體對胰島素的依賴。

　　4、預(yù)防骨質(zhì)疏松。適度肌肉訓(xùn)練會不斷刺激人體骨骼，使機體做出反應(yīng)，加強骨密度來適應(yīng)長期鍛煉。

　　5、使體態(tài)優(yōu)美勻稱。適當(dāng)增加肌肉比例有助于增強胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身體柔韌性，還能練出漂亮的肌肉線條，讓人看起來體態(tài)勻稱。

　　6、有助于延年益壽。美國研究發(fā)現(xiàn)，如果老人擁有較多肌肉，早亡風(fēng)險就會降低，這是因為增加肌肉可預(yù)防老人患代謝類疾病。有意識地鍛煉肌肉，還能提高行動能力，防止摔跤，延緩衰老。

　　老年人鍛煉肌肉吃什么好

　　1、雞蛋

　　雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

　　2、杏仁

　　杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

　　3、三文魚

　　三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽—3脂肪酸。歐米伽—3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。

　　4、牛肉

　　牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　5、肉排

　　肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量，睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。

　　6、椰菜

　　椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補充維生素C的運動員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。

　　7、低脂冰激凌

　　不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

　　8、橄欖油

　　橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養(yǎng)物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。

　　老年人鍛煉的注意事項

　　1、忌進行負重鍛煉

　　由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　2、忌進行屏氣鍛煉

　　老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　3、忌快速度的運動鍛煉

　　由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。

　　4、忌進行爭抗和競賽

　　因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)�發(fā)生意外。

　　拓展：老年人鍛煉中的6要和6不要

　　老年人鍛煉中6不要

　　不要制定太機械太嚴(yán)格的鍛煉時間和太高的目標(biāo)。進行老年人鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于強身健體。

　　老年人鍛煉不要超過自身的承受能力。老年人的體能、素質(zhì)、承受能力不可與青壯年相提并論。鍛煉時一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15—30分鐘為宜。

　　不要隨心所欲亂練一通。任何一項運動都要講究科學(xué)性，老年人鍛煉不能自己想怎么練就怎么練。如果鍛煉時動作既不準(zhǔn)確，也不科學(xué)，亂“練”一通，其結(jié)果往往適得其反

　　不要選擇過于偏僻或繁華的地點進行鍛煉。老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時能及時求助或報警。

　　不要非去中高檔活動場所。最自然最簡潔的體育運動條件，其鍛煉效果往往最佳。老年人鍛煉在這環(huán)境中，鍛煉者的心理波動小，生理節(jié)律相對平穩(wěn)。

　　不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉。

　　老年人鍛煉中6要

　　要選擇緩慢的鍛煉形式。老年人對劇烈運動力不從心，緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。

　　老年人鍛煉要運動量合理適宜。在不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運動量要作適當(dāng)調(diào)整。一般來說，每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應(yīng)，說明運動量適度，鍛煉效果好。

　　要選擇適宜的鍛煉環(huán)境，應(yīng)根據(jù)各人的不同情況選擇鍛煉環(huán)境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動，心火較重、心情煩躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。

　　要堅持不懈的鍛煉。無論從事何種運動，只有經(jīng)年累月、堅持不懈的鍛煉，才會產(chǎn)生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現(xiàn)實的。

　　要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。進行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營養(yǎng)素要全面，主副食要多樣化，并做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，并力戒煙酒。

　　要注意結(jié)伴鍛煉。鍛煉時約幾位伙伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。

　　看了上面的這些介紹后，大家對老年人鍛煉是不是都有了進一步的掌握了！如果家中有老人喜歡鍛煉，我們應(yīng)該把這些常識告訴老人們。

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