肌肉鍛煉的要點

　　男性篇——

　　科學(xué)統(tǒng)計顯示，男性到40歲后肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數(shù)據(jù)那么簡單：首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，也就是“發(fā)福”；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的“幫兇”；三是會導(dǎo)致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。

　　鍛煉腹部肌肉是重點

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟并糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

　　向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個月就能見效。

　　另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。

　　鍛煉間隔別超過三天

　　肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經(jīng)常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會大打折扣。

　　進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標(biāo)準(zhǔn)計算，一般需要2—3天。

　　女性篇——

　　女性平常都比較注重皮膚的保養(yǎng)和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養(yǎng)和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉松弛了，皮膚也必然松弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使松弛的肌肉變得結(jié)實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟

　　皮筋鍛煉使肌肉變結(jié)實

　　肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜-生-活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現(xiàn)不同程度的松弛。

　　要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，同時配合運動�？梢栽诩抑羞m當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。

　　在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài)；每天堅持做20分鐘的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。

　　游泳使僵硬肌肉變?nèi)彳?/strong>

　　肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\動、食量不定以及長期操勞家務(wù)有關(guān)。

　　肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至累及到內(nèi)臟。

　　因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當(dāng)重要的，最好能每天游泳30分鐘至1小時，還要注意少吃甜食，經(jīng)常做身體按摩，每次25分鐘。