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男人是怎么鍛煉肌肉
1、大重量低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
、1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度。
②6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯。
、10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進。
、30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。
2、多組數
長肌肉必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長,一直做到肌肉飽和為止。
飽和度要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時會矛盾,解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。
4、慢速度
慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。三三養(yǎng)生網提醒,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度
密度指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮
當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。
8、持續(xù)緊張
應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭。
9、組間放松
每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養(yǎng)。
10、練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
三三養(yǎng)生網建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11、進食蛋白
在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12、休息2天
局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20-25次,均做到力竭。每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13、寧輕勿假
健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
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