如何鍛煉背部肌肉呢

　　(一)背闊�。�

　　包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。

　　背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：

　　(1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

　　引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

　　坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

　　(2)背闊肌下部

　　窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

　　站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

　　(3)背闊肌中部

　　單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會

　　杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

　　T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一

　　坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

　　(二)斜方肌

　　負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

　　(三)下背部：豎脊肌

　　(1)背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

　　(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部

　　(3)游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部

　　(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部

　　(5)屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

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