怎么鍛煉肌肉

　　可能我們看到一些體操運動員在單杠上完成各種花式的動作，這一切都需要以很多的肌肉作為支撐，肌肉多才能有更大的力量來支撐住我們自己的身體，幫助我們完成動作，很多體操運動員也都是通過長期的肌肉訓(xùn)練來幫助自己獲得豐碩的肌肉，簡述一下肌肉的鍛煉方法吧。

　　1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。

　　肌肉的鍛煉方法有很多，通過仰臥起坐可以幫助我們鍛煉自身的腹肌通過俯臥撐可以幫助我們鍛煉自己的臂力，還有一些科學(xué)的方法需要我們多方的去了解一下，才能夠幫助我們達(dá)到一個更好的鍛煉肌肉的效果，提高身體素質(zhì)。

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