啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法推薦

　　想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實(shí)并不是很容易，上面介紹的方法雖然可以鍛煉肌肉，但是想要達(dá)到理想中的效果，需要長期堅(jiān)持下去，啞鈴鍛煉對于肌肉訓(xùn)練效果很好，各個(gè)部位的肌肉都可以鍛煉的。下面是小編精心整理的啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法推薦，希望對大家有所幫助。

　　1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　2、俯立啞鈴側(cè)平舉對三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。

　　3、站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。

　　4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動(dòng)作過程中，保持身體平衡，不要運(yùn)用慣性發(fā)力。

　　對于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。

　　擴(kuò)展資料

　　鍛煉肌肉的方法

　　1.俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　2.仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

　　3.游泳

　　會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。

　　4..跑步

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　5.立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　6.啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　鍛煉肌肉的最佳時(shí)間

　　一、時(shí)間段安排

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。

　　早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30;

　　上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30;

　　下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00;

　　晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00。

　　二、早鍛煉可降低血糖

　　早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

　　三、傍晚鍛煉最為有益

　　原因是人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

　　鍛煉肌肉的誤區(qū)在哪

　　鍛煉肌肉是很簡單的，重復(fù)的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細(xì)節(jié)和避免錯(cuò)誤，你就可以在最短的時(shí)間鍛煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來傷痛的危險(xiǎn)。

　　誤區(qū)一：每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8到12次

　　這個(gè)誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上，但事實(shí)上，使用此方法會(huì)使肌肉在中等強(qiáng)度下持續(xù)中等量的時(shí)間，這樣會(huì)妨礙肌肉的最大生成量。因?yàn)榧∪獾男纬尚枰��?jīng)歷高強(qiáng)度和大重量的刺激，這樣才會(huì)使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時(shí)間的訓(xùn)練只會(huì)提高肌肉耐力。

　　因此，每個(gè)動(dòng)作要根據(jù)重量來改變你重復(fù)的次數(shù)，比如為期一個(gè)月，每周三期的全身練習(xí)，第一期重復(fù)5次，第二期重復(fù)10次，第三期重復(fù)15次。第二周后加大力量訓(xùn)練的重量，重復(fù)的次數(shù)同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個(gè)動(dòng)作、無論重量大小都是重復(fù)8到12次。

　　誤區(qū)二：每組練習(xí)做3套

　　在過去，人們認(rèn)為達(dá)到最快的肌肉生長的理想的運(yùn)動(dòng)量是每組練習(xí)做3套。當(dāng)然，這樣說也沒有什么錯(cuò)誤，但是3套動(dòng)作沒有什么可以迷信的，你運(yùn)動(dòng)的次數(shù)不應(yīng)由一個(gè)多年來人們默認(rèn)的數(shù)字來決定。因?yàn)�，在人的力量不變的情況下，一個(gè)動(dòng)作你重復(fù)的次數(shù)越多，你需要做的套數(shù)就越少，相反依然。

　　因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重復(fù)的多少。你可以重復(fù)8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動(dòng)作。如果你的重復(fù)僅有三次，那么你就至少做6套動(dòng)作。

　　誤區(qū)三：每個(gè)肌肉群做3～4組動(dòng)作

　　這是著名的電影明星，曾經(jīng)多次獲得國際健美錦標(biāo)賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議，他認(rèn)為這樣的運(yùn)動(dòng)量可以保證你鍛煉到肌肉的每個(gè)纖維。問題是當(dāng)你練到足夠多時(shí)，你就不會(huì)那么盡力了。

　　想想吧，你練習(xí)得越刻苦，你保持的時(shí)間就越短。例如，很多人可以慢跑一個(gè)小時(shí)，但是很少有人能夠高強(qiáng)度地跳躍一個(gè)小時(shí)，更別提在這段時(shí)間里能一直保持較好的狀態(tài)了�？墒且坏┠愕臓顟B(tài)開始下滑，你就已經(jīng)達(dá)到了肌肉運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果。

　　因此不要把注意力放在不同動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)次數(shù)上，一共重復(fù)25～50次就足夠了。也就是說，五套動(dòng)作重復(fù)五遍(25次)或2～3套動(dòng)作重復(fù)15次(30到45次)。

　　誤區(qū)四：舉啞鈴時(shí)一定要提臀

　　舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當(dāng)背部疼痛時(shí)會(huì)延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群的一部分，在舉重時(shí)提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。

　　因此，人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險(xiǎn)，如果你想要運(yùn)動(dòng)你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會(huì)激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)效果。

　　肌肉練習(xí)兩原則

　　1、肌肉鍛煉隔天做

　　肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。

　　對于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。

　　2、肌肉要交替訓(xùn)練

　　肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠�勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。

　　結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于鍛煉肌肉的一些方法，針對到了人體比較常見的一些鍛煉部位，如果你想要讓自己的身材變得更加完美，那么還等什么，趕緊練起來吧。

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