怎么鍛煉臀部肌肉

　　如果想要進行鍛煉屁股位置的肌肉，那么可以進行有氧運動和無氧運動相結(jié)合的方法，一般來說，想要進行屁股肌肉的鍛煉，可以通過慢跑，游泳等有氧運動，減少過多的脂肪組織。以下是小編幫大家整理的怎么鍛煉臀部肌肉，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　鍛煉臀部肌肉方法

　　鍛煉臀部肌肉是一個說容易就容易，說不容易也不容易的事情，有些人可能不想吃苦去鍛煉這個部位的肌肉，但是要知道這個部位的肌肉要是很完美，那也是很自豪的一件事，那么我們要從那些方面去鍛煉臀部肌肉，我們今天需要簡單的介紹幾點給大家，希望大家能了解：

　　鍛煉方法一，我們可以采用窄站距負重下蹲的方法去鍛煉，雙腳站立距離20厘米左右，兩手拿著啞鈴，下蹲至大腿地平面后用力站起，動作要保持直立，重復(fù)動作每天堅持。

　　鍛煉方法二，下蹲跳起，重復(fù)每天堅持，增加了爆發(fā)用力，站立保持直立，堅持一段時間后會有明顯的效果一般這種方法在普通人中用的最多。

　　鍛煉方法三，可以扎馬，扎馬是可以有效的鍛煉方法，以前在鍛煉肌肉，以及在練功的時候都會扎馬，每次3分鐘以上，每天兩次，堅持一段時間可以很明顯看出身體某些部位的肌肉會明顯突出，這個辦法效果很明顯。

　　鍛煉方法四，每天堅持騎自行車上班工作，是鍛煉臀部肌肉的有效方法，臀部要貼在座位上，檔位要高，盡量用力，每天堅持鍛煉。

　　鍛煉方法五，每天堅持競走，競走可以有效的鍛煉臀部肌肉，但是也要堅持。

　　我們在鍛煉臀部肌肉的過程中一定要堅持，因為堅持才能鍛煉出臀部肌肉，還有就是我們平時要注意飲食營養(yǎng)，保持身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，保持自己在鍛煉中的決心，多喝水避免在鍛煉臀部肌肉的過程中身體出汗引起體力不支的現(xiàn)象出現(xiàn)，注意做完臀部肌肉練習(xí)活動后活動活動筋骨，確保肌肉不僵持，在這里我祝大家各個有意志，有毅力，都能鍛煉出臀部肌肉，讓自己的美充分表現(xiàn)出來。

　　怎么鍛煉臀部肌肉

　　深蹲鍛煉臀部肌肉，深蹲可以鍛煉大家臀部肌肉，深蹲的做法就是把自己的手放在背后，然后將自己的雙腿蹲到自己能承受的地方，然后返回到直立的動作，這個動作一定要快速持續(xù)的進行，然后上下反反復(fù)復(fù)進行，這個動作一般是做到十到十五次左右，然后這個動作做三組堅持下去就好了。但是需要注意的時候，下蹲的時候大家一定要放慢節(jié)奏，而且大家的上身也可以前傾或者保持直立的樣子，然后大家一定要前看著對方，這樣才會比較好，鍛煉的時候一定要特別的注意。

　　弓箭步下蹲也是鍛煉臀部肌肉的好方法，弓箭步下蹲的做法時雙手拿著啞鈴進行體側(cè)，然后慢慢的往前邁出一步，在自己的身體下蹲的時候到前大腿和地面平行的地方，這個動作上下反復(fù)練習(xí)十五到二十次左右，持續(xù)三組左右就行了，但是需要注意的是，這個動作一定要始終保持大家上身一直要直立，千萬不要有向前面傾著或者后仰的現(xiàn)象，這個時候要抬起大家的腳后跟，后跟要是彎曲的，膝蓋不要超過大家的腳趾。在大家收回自己腿部的時候，大家盡自己最大能力保持自己腿部的角度大概九十度左右，千萬不要動自己的腳部。

　　臀部肌肉的鍛煉方法有很多，希望大家要做好這些鍛煉，只有做好這些鍛煉，大家的臀部才會更加的好看，而且臀部也不會有很多贅肉，穿衣服就不會顯得那么難看了。

　　關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法

　　站立練小腿

　　鍛煉目的：此動作能有效的收緊小腿肌肉，從而達到瘦小腿的作用。

　　1、跟軍訓(xùn)時候一樣以最標(biāo)準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

　　2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點地，堅持30秒時間，然后換另一條腿重復(fù)同樣的動作練習(xí)，每天練習(xí)3-5次。

　　提臀瘦腿操

　　1、跟軍訓(xùn)時候一樣以最標(biāo)

　　對于臀部肌肉的鍛煉其實是很需要技巧的，因為臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那樣，隨著人體的動作經(jīng)常會用到，鍛煉臀部的肌肉則需要一些不同尋常的動作，下面，小編為你講解一下可以鍛煉臀部肌肉的運動吧：

　　1、爬樓梯

　　爬樓梯的動作可以運動到全腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節(jié)食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。

　　2、推墻

　　非常方便的一個運動，無論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時進行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復(fù)做數(shù)次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。

　　3、立姿蹲舉

　　最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。

　　4、前后步蹲舉

　　同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。

　　5、金雞獨立

　　找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結(jié)實。

　　6、臀部塑身操

　　在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

　　以上六步就是臀部肌肉的鍛煉方法，可見，這些動作平時我們不經(jīng)常做，也就起不到鍛煉臀部肌肉的效果，現(xiàn)在知道了這些動作可以鍛煉臀部肌肉，只要我們在想到的時候多做幾次，自然就可以達到鍛煉臀部肌肉的效果啦。

　　準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著墻壁，注意雙臂要保持伸直的狀態(tài)。

　　2、將一條腿慢慢向后抬起，同時收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然后放下，重復(fù)該動作10次，然后換腿重復(fù)同樣的動作。

　　翹臀操

　　1、坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運動后可休息，建議每天練習(xí)三組。

　　2、坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運動后可休息，建議每天練習(xí)三組。小建議：有時間的MM最好的堅持每天都做這三套操，一起做的效果會更好，每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。

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