快速鍛煉肌肉的五種方法

　　肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓(xùn)練等方法進(jìn)行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進(jìn)行鍛煉的方法也是不一樣的，那么，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。

　　快速鍛煉肌肉的五種方法

　　1、跑步

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，

　　能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

　　同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，

　　是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　2、立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，

　　每組做25-50個(gè)，

　　是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，

　　每次做要讓身體盡量繃直，

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，

　　每天至少做1組，每組20-50個(gè)，

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　4、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，

　　不占用場地，

　　也很適合在家開展，

　　仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

　　5、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

　　通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，

　　強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，

　　每次至少做50個(gè)，

　　才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　以上的五種運(yùn)動(dòng)方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方法，只要是對(duì)我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時(shí)候要根據(jù)不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。

　　運(yùn)動(dòng)后肌肉放松的方法

　　1鍛煉肌肉后的恢復(fù)方法

　　恢復(fù)過程時(shí)間的長短由多種因素決定，如訓(xùn)練水平、負(fù)荷量大小、身體機(jī)能狀態(tài)等。總的說來，肌肉鍛煉后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。較小肌肉恢復(fù)相對(duì)較快，如肱二、肱三頭肌等48小時(shí)就能完全恢復(fù)；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時(shí)才能夠恢復(fù)。如果肌肉沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，會(huì)造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。

　　那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢復(fù)呢？肌肉恢復(fù)主要有兩種形式：消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。

　　2五種快速消除健身后疲勞的方法

　　1、健身后按摩是消除疲勞的重要手段

　　按摩的主要的幾種手法包括抖動(dòng)、點(diǎn)穴、推磨等等。

　　首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群，揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。

　　此外，健身后也可以做一些放松活動(dòng)，如先慢走200—300米或慢跑2—3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。

　　2、進(jìn)食和睡覺恢復(fù)精力的最佳方式

　　食物的攝取應(yīng)該以蛋白質(zhì)、糖、維生素和無機(jī)鹽為主。攝入量應(yīng)該因人而異，一看狀態(tài)，二是看目的，有的人習(xí)慣運(yùn)動(dòng)后少吃，可以少吃一點(diǎn)；有的人運(yùn)動(dòng)后容易餓，就可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)；有的人運(yùn)動(dòng)的目的是健身，運(yùn)動(dòng)后不必刻意控制飲食量；有的人運(yùn)動(dòng)就是為了塑身，運(yùn)動(dòng)后吃一點(diǎn)兒，再喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充一些電解質(zhì)即可。

　　特別要注意所需營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，保證消耗有所恢復(fù)，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱喊性，從而消除疲勞。

　　3運(yùn)動(dòng)后肌肉放松的方法

　　一、椅子雙角式

　　1。雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

　　2。彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

　　3。保持這個(gè)姿勢30秒鐘后，慢慢還原。

　　4。閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

　　5。重復(fù)整個(gè)功法3～5次。

　　功效：這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對(duì)腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

　　二、站立舞姿式

　　1。站在椅子后，左手扶住椅背。

　　2。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

　　3。呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　4健身運(yùn)動(dòng)有哪些

　　1、踏板上跳健美操

　　與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動(dòng)作和步伐。針對(duì)部位是下肢和臀部，這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng)，它優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好。

　　由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對(duì)較少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時(shí)間跳躍造成的運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)它還具備了健美操的所有特點(diǎn)，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強(qiáng)度。

　　有人會(huì)擔(dān)心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發(fā)達(dá)，其實(shí)不然，這點(diǎn)主要是很多女性擔(dān)心的問題，堅(jiān)持踏板操并不會(huì)使腿變粗，因?yàn)榘l(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數(shù)的高強(qiáng)度的負(fù)荷抗阻練習(xí)，而“踏板操”作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事！這是其生理特點(diǎn)決定的。

　　2、勤練“搏擊操”腰腹不再豐滿

　　在美國風(fēng)行的有氧運(yùn)動(dòng)搏擊操，最近在國內(nèi)也是非常流行的，許多健身房都開展了相關(guān)課程。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這種運(yùn)動(dòng)結(jié)合拳擊、太極、跆拳道的基本動(dòng)作，不但運(yùn)動(dòng)量大，也可紓解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。

　　健身教練介紹，這種配合音樂節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運(yùn)動(dòng)，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個(gè)十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對(duì)于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的“瘦身”運(yùn)動(dòng)。

　　但運(yùn)動(dòng)時(shí)人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在220減去實(shí)際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。

　　另外，搏擊操的揮拳、踢腿動(dòng)作，也有助于紓解壓力�，F(xiàn)代人普遍工作壓力大，有時(shí)難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運(yùn)動(dòng)出拳時(shí)，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

　　5運(yùn)動(dòng)中如何讓你的肌肉放松

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識(shí)讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松；主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松，體會(huì)肌肉緊張放松的感覺。

　　方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對(duì)肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。

　　方法三：經(jīng)常練規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會(huì)調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個(gè)姿勢。有時(shí)也不妨創(chuàng)造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。

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