- 相關(guān)推薦
關(guān)于鍛煉肌肉耐力訓(xùn)練方法
想要擁有結(jié)實(shí)的肌肉絕對(duì)不是坐著就能夠形成的，運(yùn)動(dòng)不能夠缺少，尤其是對(duì)于肌肉的一些耐力訓(xùn)練非常重要，可是方法是怎么樣，應(yīng)該如何進(jìn)行了比較有效呢，下面小編就為大家具體介紹一下關(guān)于鍛煉肌肉耐力訓(xùn)練方法，讓自己的身材可以更加的健壯結(jié)實(shí)。
鍛煉肌肉耐力訓(xùn)練方法1
伏地挺身
扭瓶蓋、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，這次教你從核心肌群出發(fā)的幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，找好道具在家就可以輕松練習(xí)。另外，若想進(jìn)入健身房好好鍛鏈體魄，增加肌耐力便是做為前導(dǎo)訓(xùn)練的良方。不想再當(dāng)弱“肌”一族，那就趕緊拿起手邊啞鈴動(dòng)一動(dòng)。
伏地挺身訓(xùn)練部位：胸大肌
1. 雙手置於軟墊上并約略對(duì)準(zhǔn)鎖骨位置，雙腳著地距離約為肩寬的1.5倍，注意腹部、臀部緊收，身體側(cè)面成一直線。
2. 手肘向外張開(kāi)讓胸口下沉，盡量靠近地面，再回到預(yù)備姿勢(shì)。操作12到15下，并重覆3循環(huán)。
啞鈴肩推
啞鈴肩推訓(xùn)練部位：肩部肌群
1. 訓(xùn)練利用道具：?jiǎn)♀�，呈站立姿�?shì)，身體自然挺直。
2. 雙手持啞鈴，維持并置放於耳朵兩側(cè)，手肘維持約90度左右。
3. 雙手慢慢往頭頂方向上推，感覺(jué)手肘接近伸直，再回到預(yù)備姿勢(shì)。操作12到15下，并重覆3循環(huán)。
上臂鍛練
上臂鍛練訓(xùn)練部位：二頭肌
1. 利用道具：?jiǎn)♀�，呈站立姿�?shì)，身體自然挺直。
2. 雙手掌心向前并握住啞鈴，手肘順勢(shì)自然垂放。
3. 雙手慢慢彎舉到接近胸口位置，手肘接近約45度左右，注意雙手貼緊身體不向外張開(kāi)。操作12到15下，并重覆3循環(huán)。
上面介紹的這些鍛煉肌肉耐力的方法，你是否已經(jīng)了解了呢？平時(shí)的時(shí)候我們也應(yīng)該更加注重自己的鍛煉以及身體保健，而且飲食問(wèn)題也不可忽略，因?yàn)楹侠淼?運(yùn)動(dòng)加上正確的飲食，對(duì)練就結(jié)實(shí)的肌肉，也可以帶來(lái)很大的幫助。
鍛煉肌肉耐力訓(xùn)練方法2
1.分鐘立臥撐。撐由直立姿勢(shì)開(kāi)始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強(qiáng)度為50～55%。要求動(dòng)作規(guī)范，必須站起來(lái)才算完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)�；蜃隽⑴P撐接蹲跳起，則強(qiáng)度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。
2.重復(fù)爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3～5分鐘。強(qiáng)度為60～70%。也可根據(jù)訓(xùn)練目的決定強(qiáng)度，可以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也可穿沙背心進(jìn)行。
3.連續(xù)半蹲跑。成半蹲姿勢(shì)（大小腿成100度角左右），向前跑進(jìn)50～70米，重復(fù)5～7次，每組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為60～65%，不規(guī)定速度，走回來(lái)時(shí)盡量放松，在進(jìn)行下次練習(xí)前，可做15秒貼墻手倒立。
4.連續(xù)跑臺(tái)階。在高20厘米的`樓梯或高50厘米的看臺(tái)上，連續(xù)跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級(jí)。重復(fù)6次，每次間歇5分鐘，強(qiáng)度55～65%。要求動(dòng)作不能間斷，但不能規(guī)定時(shí)間，向下走盡量放松，心率恢復(fù)到100次／分鐘時(shí)可開(kāi)始下一次練習(xí)，也可穿沙背心做該練習(xí)。
5.沙灘跑。在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500～1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4～6組。組間歇10分鐘，強(qiáng)度為50～55%。
6.逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑。遇颶風(fēng)天氣（風(fēng)力不超過(guò)五級(jí)）可在場(chǎng)地或公路上做持續(xù)長(zhǎng)距離逆風(fēng)跑，也可做1000米以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù)4～6次，間歇5分鐘。強(qiáng)度55～60%。可穿沙背心進(jìn)行負(fù)重耐力跑，要求與間歇同。
7.原地間歇高抬腿跑。原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鐘，強(qiáng)度為55～60%，要求動(dòng)作規(guī)范，不要求時(shí)間，但動(dòng)作要不間斷地完成，也可負(fù)重做練習(xí)，但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。
8.原地間歇車輪跑。原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘，強(qiáng)度為50～60%，也可扶墻借助支撐物完成。
9.后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或負(fù)重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為50～60%。
10.連續(xù)換腿跳平臺(tái)。平臺(tái)高度30～45厘米，單腳放在平臺(tái)上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺(tái)各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)3～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度55～65%。
11.長(zhǎng)距離多級(jí)跳。在跑道上做多級(jí)跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為60～70%，如果規(guī)定完成時(shí)間，強(qiáng)度會(huì)大大提高，注意組間的恢復(fù)情況。
12.半蹲連續(xù)跳。在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲（膝關(guān)節(jié)90～100度角），落地后迅速進(jìn)行第二次。每組20～30次，（也可50～60米），重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為55～60%。
13.連續(xù)深蹲跳。原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復(fù)3～5組，組間歇5～7分鐘，強(qiáng)度55～65%。
14.沙地負(fù)重走。沙灘上，肩負(fù)杠鈴桿，或背人做負(fù)重走。每組200米，5～7組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為55～60%，注意心率指標(biāo)保持在130～160次／分鐘之間。
15.沙地競(jìng)走。沙灘或沙地上做競(jìng)走，每組500～1000米，做4～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度55～60%，要求動(dòng)作規(guī)范，盡可能提高速度。
16.沙地后蹬跑或跨步跳。沙灘或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每組后蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度55～70%。
17.水中高抬腿跑。在40～50厘米深的淺水池中，做原地高抬腿跑，每組100次，4～6組，組間歇十分鐘，強(qiáng)度為55～60%，也可穿插進(jìn)行行間高抬腿跑，間歇?jiǎng)t就稍長(zhǎng)些。
18.水中支撐高抬腿。在40～50厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習(xí)，每組50次，4～6組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為55～65%，也可在水中行進(jìn)間后蹬跑穿插進(jìn)行，間歇?jiǎng)t應(yīng)延長(zhǎng)到8～10分鐘。
19.負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳。肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)，每組30～50次，重復(fù)6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為40～50%。
20.連續(xù)跳推舉。原地蹲立，雙手握杠鈴桿，提鈴至胸后，連續(xù)做跳推舉杠鈴桿。每組20～30次，4～6組，間歇3分鐘，強(qiáng)度為40～60%。
21.連續(xù)跳實(shí)心球。面對(duì)實(shí)心球站立，雙腳正而跳過(guò)球后，迅速背對(duì)球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為50～55%。
22.雙搖跳繩。原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進(jìn)行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為55～60%。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復(fù)到120次／分鐘以下時(shí)，方可進(jìn)行下一組練習(xí)。
23.連續(xù)跳深。站在60～80厘米高的臺(tái)階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30～50厘米高的臺(tái)階或跳箱上。連續(xù)跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為60～65%。
24.連續(xù)縱跳摸高。在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度40～60%。
25.連續(xù)跳起投籃。在籃下持球站立，聽(tīng)口令后跳起投籃，接球后再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鐘。強(qiáng)度為40～55%�？梢砸�(guī)定時(shí)間及必須投進(jìn)籃的次數(shù)。
26.連續(xù)跳起傳接籃板球。在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組，4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為40～60%。不要求跳起高度，但動(dòng)作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。
27.連續(xù)反復(fù)傳接實(shí)心球。用實(shí)心球做籃球傳接球練習(xí)。每組50次，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～60%�？蛇x用1～2公斤實(shí)心球。
28.連續(xù)跳起扣吊球。將10～15個(gè)吊球并排懸于空中，每個(gè)間隔1米，高度為練習(xí)者跳起能扣球?yàn)橐�。�?tīng)口令后連續(xù)跳起扣球，每組扣一輪，5～8組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為55～60%�？梢砸�(guī)定完成一組的時(shí)間。
29.連續(xù)跳起網(wǎng)上擊掌。排球場(chǎng)上兩人隔網(wǎng)相對(duì)站立，同時(shí)跳起兩人在網(wǎng)上雙手擊掌。每組20～30次，4～5組。組間歇2分鐘�？稍鼗蛞苿�(dòng)中完成。
30.連續(xù)跳欄架�？v向排列20個(gè)高30～40厘米的欄架。做雙腳起跳連續(xù)過(guò)欄架練習(xí)。往返一次為一組，8～10組，間歇3分鐘。強(qiáng)度為55～60%。
鍛煉肌肉耐力訓(xùn)練方法3
首先你要明白打籃球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率來(lái)計(jì)算，不是重要性，都很重要），然后是腰腹，最后是肩部肌肉。
1.腿部，腿部大致分為小腿和大腿，動(dòng)作是深蹲（大腿），踮腳（小腿以及腳掌）
2.腰腹部。腰和腹其實(shí)是兩個(gè)部分，但是大多時(shí)候協(xié)同工作，比較簡(jiǎn)單有效的是抬腿，腰和腹都能練到。人完全躺平，腳伸直抬腿，直至于身體成90度左右。用三到四秒勻速完成一次，不可以借助慣性。
3.肩膀，前平舉，側(cè)平舉
計(jì)劃：（所有動(dòng)作都不能借助慣性，一直要保持對(duì)身體的控制）
第一天：肩膀，前平舉10個(gè)，側(cè)平舉10個(gè)（這兩個(gè)連著做算一組），8組。然后跳繩，時(shí)間看你體能情況了，至少二十分鐘以上。
第二天：俯臥撐（很慢很標(biāo)準(zhǔn)）15x8，腹部訓(xùn)練，抬腿，至少10個(gè)一組，四到五組。
第三天：深蹲（無(wú)負(fù)重）20x6，單腳踮腳（練右腿就右手拿個(gè)啞鈴左手扶著墻壁，左腿反之）30x4，跳繩（對(duì)你的腳步絕對(duì)有很大幫助）。
第四天：休息（因?yàn)閯?dòng)作數(shù)量到位，腿部訓(xùn)練會(huì)非常酸，所以還是休息一天比較好）
第五天：重復(fù)第二天
第六天：10米折返跑（兩個(gè)來(lái)回，共四十米），五組，30米沖刺跑，五組，跳繩二十分鐘。
第七天：休息，有體力的話可以去打球。
里面的數(shù)量都是個(gè)人推薦，可以自己調(diào)整的，另外運(yùn)動(dòng)前做足熱身以及拉伸，冬天容易受傷。每天訓(xùn)練完如果覺(jué)得還有余力可以去打會(huì)兒球。
如何鍛煉肌肉
1.跑步
我們可以每天堅(jiān)持跑步，兩千米到五千米的長(zhǎng)跑都是可以常識(shí)的，因?yàn)榕懿侥茏屛覀兩眢w的心肺功能耐受性大大的提高，同時(shí)還能鍛煉到我們?nèi)淼募∪馊�，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)我們可以分早中晚做三組，每組做五十個(gè)，是最為快速練習(xí)腿部肌肉以及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐要適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友來(lái)做，每次做要讓身體盡量的繃直，尤其是腿部和腰部是不能彎曲的，每天至少做1組就可以了。
每組俯臥撐做二十個(gè)到五十個(gè)，這是鍛煉我們的手臂肌肉和力量最好的一個(gè)方法了。
4.仰臥起坐
做仰臥起坐也是練習(xí)腹肌的方式之一，這個(gè)也是不占用場(chǎng)地的，也很適合在家里做，隨時(shí)隨地都可以做這個(gè)動(dòng)作的，仰臥起坐我們最好要做三十個(gè)以上的。
5.啞鈴
我們想要鍛煉肱二頭肌的話，可以嘗試一下啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)于啞鈴的提拉就能強(qiáng)化局部肌肉的`鍛煉，每次至少做五十個(gè)，就能有效的強(qiáng)化肌肉的形狀了。
6.游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池里面游幾圈，游泳比跑步練習(xí)肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的線條也會(huì)變的更加修長(zhǎng)更加漂亮。
所以說(shuō)我們生活中是可以多游泳的，不僅能練習(xí)肌肉，而且減肥的效果也是特別棒的。
7.注意飲食
攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)的，首先鍛煉的就是這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，想要長(zhǎng)肌肉就得多吃一些蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶、雞蛋、魚肉之類的。
【鍛煉肌肉耐力訓(xùn)練方法】相關(guān)文章：
如何鍛煉肌肉耐力09-07
增強(qiáng)肌肉耐力的鍛煉方法11-01
關(guān)于怎么鍛煉肌肉耐力好08-17
速度耐力的訓(xùn)練方法03-15
跑步耐力訓(xùn)練方法08-17
跑步的耐力訓(xùn)練方法08-17
拳擊的耐力訓(xùn)練方法10-20
短跑耐力速度訓(xùn)練方法09-20
耐力的訓(xùn)練方法有哪些09-28