- 相關(guān)推薦
一分鐘跳繩攻略
跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。下面是小編為大家收集整理了一分鐘跳繩攻略，希望能為大家提供幫助!
一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法：
1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!
2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。
3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。
最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。
一分鐘跳繩的技巧：
1、搖繩的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。
一分鐘跳繩的注意事項(xiàng)：
1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
4.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。
如何能輕松快速的提高跳繩成績(jī)?
1、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。
3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。
4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。
5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏
6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
7、服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。
8、減少失誤：失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績(jī)，放松跳。
10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。
11、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。
13、練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。
一分鐘跳繩怎么樣又快又不累
1.定下自己的目標(biāo)，達(dá)到就停下。
我們給大家提供的是在一分鐘內(nèi)跳繩的一些方法，所以一分鐘我們就是要在一分鐘之內(nèi)做到自己的目標(biāo)。那么我們就首先要定下目標(biāo)，訂完目標(biāo)以后，我們才會(huì)在自己實(shí)行的過程中，按照自己的目標(biāo)去進(jìn)行。
目標(biāo)可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行安排，在我們跳繩的過程中，如果我們已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)了，我就可以停下來。這樣子可以養(yǎng)成我們對(duì)于自己的目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)程度，這樣子才會(huì)比較有效果。
2.調(diào)整好呼吸，按照自己的節(jié)奏。
第二種就是我們?cè)谔K的時(shí)候要調(diào)整自己的呼吸，這一種看上去好像很簡(jiǎn)單，但其實(shí)做到很難，我們?cè)谔幌碌臅r(shí)候要維持兩次一吸或兩次一呼，這樣子的效果，然后我們?cè)谔K的時(shí)候才會(huì)減少體力的損耗，同時(shí)呼吸節(jié)奏不亂的話，跳繩就會(huì)比較輕松一些。
3.運(yùn)動(dòng)前要先做準(zhǔn)備活動(dòng)。
一種就是我們?cè)谔K之前就要先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)是可以幫助大家更好地活絡(luò)筋骨，在我們肌肉得到放松和身體得到一定的激活的時(shí)候，再跳繩的情況下才不會(huì)太累，這也是每一種運(yùn)動(dòng)都很有可能是要做到的一點(diǎn)，我們也需要根據(jù)這種實(shí)際情況來做到這一點(diǎn)，可以幫助大家更好的鍛煉自己。
一分鐘跳繩技巧
1、首先單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、搖繩的主要用到的部位是我們的手腕。握在繩柄中后端。兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。
3、身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
4、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。
5、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
6、在跳繩的過程中，我們呼吸要有一定的節(jié)奏，全身都要放松下來。
7、跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明繩的長(zhǎng)短不適合你;若是跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題;要是后半程才容易勾住腳的話，就是體力問題。
一分鐘跳繩速度的訓(xùn)練方
一、選擇一條適合自己的跳繩
在選擇跳繩時(shí)，主要是看繩子的重量和材料。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩等�！秶覍W(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試中跳繩項(xiàng)目均為一分鐘跳繩，最理想的跳繩是PVC跳繩，它村質(zhì)輕巧，空氣阻力小，耐磨不易斷裂，一分鐘內(nèi)可以達(dá)到180--300次，且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠;鋼絲繩也能達(dá)到這個(gè)速度，但容易打傷跳繩者及其周圍的人;牛筋繩價(jià)格貴，竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩達(dá)不到理想的速度。
二、適時(shí)改變繩子的長(zhǎng)度
�、俪鯇W(xué)者，單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，這樣繩子在最高點(diǎn)距離頭頂大約30厘米，繩子開度也較大，不容易出錯(cuò)。因?yàn)槔K子長(zhǎng)，轉(zhuǎn)動(dòng)半徑較大，搖跳的速度稍慢。
�、诋�(dāng)練習(xí)者基本掌握跳繩技術(shù)，連續(xù)跳繩不容易出錯(cuò)時(shí)，單腳踩中間，雙手拉繩至胸前。繩子最高點(diǎn)距離頭頂約18厘米，繩子打地時(shí)間變短，搖轉(zhuǎn)速度變快。
③當(dāng)練習(xí)者熟練掌握跳繩技術(shù)，連續(xù)跳繩不出錯(cuò)，且有一定速度時(shí)，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最后縮短至搖動(dòng)時(shí)只要能夠過腳和頭就可以了。繩子的運(yùn)動(dòng)周長(zhǎng)越小，對(duì)提高跳繩的速度越有利。搖繩時(shí)要兩臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩，要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。
三、改并腳基本跳為雙腳輪換跳
并腳基本跳對(duì)于初學(xué)者建立良好的繩感非常有效，當(dāng)搖跳的節(jié)奏一致且熟練并有一速度時(shí)，可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學(xué)生練習(xí)單腳跳繩，先右腳，再左腳(或者先左后右)，右腳跳躍過繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾腳，避免絆到繩子，數(shù)次之后交換;熟練后接著讓學(xué)生練習(xí)拳手跳(一只腳先跳2個(gè)，之后再換另外一只腳跳2個(gè))，換腳時(shí)跳躍過繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏;最后過度到雙腳輪換跳，一腳跳躍過繩，一腳向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高時(shí)，提膝幅度會(huì)變小，近似半高抬腿跑。
四、速度練習(xí)方法
當(dāng)雙腳輪換跳動(dòng)作協(xié)調(diào)自然，就可以開始定時(shí)、定量、定時(shí)定量、定量計(jì)時(shí)的速度練習(xí)。
�、�5秒、10秒、20秒——短時(shí)間定時(shí)連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練。不要讓學(xué)生因?yàn)橄敕�(wěn)定而不敢加速，應(yīng)盡可能以最快的速度去跳。一開始從5秒起，到快速不絆繩后變10秒，依次類推。當(dāng)然每個(gè)練習(xí)都有相當(dāng)?shù)姆�(wěn)定后再延長(zhǎng)時(shí)間。
�、�30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練。就是規(guī)定次數(shù)看用多少時(shí)間來完成，每天做好記錄，讓學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己的極限，激發(fā)潛能。
�、�10秒25次、20秒45次——定時(shí)定量快速訓(xùn)練。
�、�30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計(jì)時(shí)訓(xùn)練，即30次要在12秒內(nèi)完成。(③④是專業(yè)速度跳繩運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練所用，學(xué)生訓(xùn)練時(shí)，我們可以根據(jù)學(xué)生的水平而做調(diào)整。)定時(shí)定量即規(guī)定時(shí)間完成規(guī)定次數(shù)，反復(fù)強(qiáng)化。定量計(jì)時(shí)即規(guī)定次數(shù)看用時(shí)多少，但必須在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成。
�、葑詈笥辛丝焖俚姆�(wěn)定性后，讓學(xué)生進(jìn)行體能練習(xí)，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的體能，才會(huì)有更好成績(jī)。
五、節(jié)拍器的妙用
節(jié)拍器是一種可以設(shè)定每分鐘發(fā)出有規(guī)律的特定節(jié)拍的機(jī)械，它可以規(guī)范練習(xí)者的速度，增加動(dòng)作的穩(wěn)定性。開始練習(xí)時(shí)可以設(shè)定一個(gè)較慢的速度，學(xué)生可以勝任的速度，用慢練的放大鏡仔細(xì)將難點(diǎn)、重點(diǎn)一一攻克，然后逐漸加快提速、鞏固，一直到目標(biāo)速度。有了節(jié)拍器的輔助能更好的完成動(dòng)作定型。
【一分鐘跳繩攻略】相關(guān)文章：
跳繩的教案10-27
貴陽的美食攻略06-04
沈陽美食攻略06-04
慈溪美食攻略06-04
淮安美食攻略06-04
隨州美食攻略10-24
阜陽美食攻略06-04
丹陽美食攻略06-04
建水美食攻略06-04