關(guān)于怎么鍛煉肌肉耐力好

　　肌肉大家都不會陌生，但是說到了肌肉耐力或許許多人就會有著這樣的疑問，什么是肌肉耐力啊，肌肉耐力就是肌肉的工作力，這是人們肌肉的抗疲勞能力。這是檢驗人們肌肉適合完美的一個有效標準。肌肉的耐力對于人們在生活中非常的重要，下面我們就來看關(guān)于怎么鍛煉肌肉耐力好？

　　發(fā)展絕對力量

　　絕對力量即人在完成某種動作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統(tǒng)的克服相當大的重量訓(xùn)練，肌肉的最大力量就不會增長，采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分數(shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來卻定，發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1—3次的重量（相當于本人最大力量的85%—95%的強度）進行3—5組訓(xùn)練，組間休息1—3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳。健美訓(xùn)練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓(xùn)練。但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8—12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復(fù)次數(shù)能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過12次時，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時，就要減輕重量進行訓(xùn)練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛煉的人，最初采用的重量不能過大，因為力量訓(xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。

　　發(fā)展速度力量

　　既指肌肉做等張收縮時產(chǎn)生的力量，從事這類訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發(fā)展速度力量采用大強度的間歇訓(xùn)練法，即60%—80%的強度，每組5—10次，以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4—6組，組間休息2—5分鐘。

　　力量練習(xí)中的呼吸

　　極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓(xùn)練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結(jié)果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統(tǒng)的活動產(chǎn)生一些不利因素，會引起胸闊內(nèi)壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長時間憋氣會影響訓(xùn)練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導(dǎo)致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現(xiàn)象，在進行力量訓(xùn)練時必須注意：在短時間內(nèi)必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學(xué)者進行力量鍛煉所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓(xùn)練前不應(yīng)做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓(xùn)練為好；訓(xùn)練時的呼吸還應(yīng)隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。

　　發(fā)展力量應(yīng)遵循的原則和要求

　　超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔(dān)的最大負荷或接近最大負荷進行訓(xùn)練，適應(yīng)后要使力量訓(xùn)練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發(fā)展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至?xí)�有所下降。力量增長后。必需逐漸增加負荷，例如某訓(xùn)練者平臥推舉重量能重復(fù)8次才出現(xiàn)疲勞，這種重量就是該訓(xùn)練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓(xùn)練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為準，使肌肉在每次訓(xùn)練中始終處：超負荷的收縮狀態(tài)。

　　先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓(xùn)練的原則。人體總力量最大相關(guān)肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓(xùn)練過程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎(chǔ)上，還要采用專門性訓(xùn)練來發(fā)展這些的肌肉群力量。

　　怎么鍛煉肌肉耐力比較好，看著上面的解釋相信大家對于肌肉耐力的鍛煉已經(jīng)有了一個新的認識。在我們的生活中，肌肉的健身已經(jīng)變得非常的流行，所以肌肉的鍛煉對于大家來言這是非常必要的，如果想要自己肌肉變得更加完美，就要進行必要的肌肉耐力訓(xùn)練，希望我們的介紹能夠幫助到大家。

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