跑步的時(shí)候會(huì)鍛煉哪些肌肉

　　跑步不管是在我們的日常都是不可少的一部分。在一些大型的運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽中也是最能夠賺足人群眼球的賽事。對(duì)于跑步，很多人都知道這是一項(xiàng)對(duì)身體很有好處的運(yùn)動(dòng)�？梢詭椭�我們減肥，健身，強(qiáng)化體格等都是跑步可以帶給我們的好處，但是說得細(xì)一點(diǎn)，跑步可以鍛煉那些肌肉，又有多少人真正了解呢？以下是小編為大家整理的跑步的時(shí)候會(huì)鍛煉哪些肌肉，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。

　　超人運(yùn)動(dòng)鍛煉部位：腹橫肌，下背部

　　臉朝下躺在地上，雙手向上舉過頭頂，雙腿伸直。抬起頭部、左手和右腳，離開地面10厘米左右。數(shù)3下，放下頭、手、腳；然后抬起頭部、右手和左腳；每邊各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加難度，可同時(shí)抬高頭部、雙手和雙腳。

　　橋式瑜伽鍛煉部位：臀部和大腿

　　臉朝上躺在地面，雙膝彎曲90度，雙腳蹬地。抬起臀部，身體和大腿構(gòu)成一條直線。保持這一動(dòng)作5到10秒鐘，放下身軀，重復(fù)10到12次。注意，臀部肌肉用力，并確保脊骨挺直。如果要增加難度，可在臀部離開地面達(dá)到最高點(diǎn)之后，將其中一只腳伸直。

　　節(jié)拍器式鍛煉部位：腹斜肌

　　臉朝上躺在地上，抬腿，膝蓋彎曲提高到髖部上方，腳踝與地面平行，手臂向兩側(cè)展開并伸直。保持平衡后，將雙腿向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，膝蓋盡量靠近地面但不接觸。雙腿回到中央，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。每一邊都轉(zhuǎn)10到12次。注意，髖部不能擺動(dòng)，也不要借助慣性力量，使用上身核心肌肉，緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)。如果要增加難度，可徹底伸直雙腿，而不屈膝。

　　平板式抬腿鍛煉部位：腹橫肌，下背部

　　臉朝下躺于地面，用前臂和雙腳腳尖支撐，膝蓋和雙腳并攏，身體成一直線。保持這一動(dòng)作10秒鐘，然后抬起右腳，離開地面幾厘米，身體其他部位不動(dòng)。放下右腳，換成抬起左腳。注意，腹部用力保持緊張，不要讓髖部松動(dòng)。如果要增加難度，可增加鍛煉時(shí)間，保持每個(gè)動(dòng)作15到20秒鐘。

　　側(cè)平板式鍛煉部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髖部和臀部

　　右側(cè)身躺在地面，用右手前臂和右腳外側(cè)支撐，身體成一條直線，左手伸直并舉過頭頂，保持10到30秒。換邊，再做一次。注意，應(yīng)保持髖部始終靜止，不出現(xiàn)任何松動(dòng)。如果要加強(qiáng)難度，可用右手而非右前臂支撐身體。

　　不難看出，不同的跑步姿勢(shì)，對(duì)于鍛煉到的肌肉是大不相同的。我們就可以知道，對(duì)于一些想要瘦身，瘦腿，瘦腰的人就要有選擇的去選擇跑步的一些正確的姿勢(shì)，這是有助于更直接鍛煉某些肌肉，間接實(shí)現(xiàn)瘦身。多知道一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，是有利無害的。

　　跑步鍛煉的肌肉部位

　　1. 腿部肌肉：腿部是跑步過程中最主要的部位，踩地時(shí)需要用到大腿前側(cè)的股四頭肌、小腿后側(cè)的腓腸肌和腿肚子的脛骨肌群。在加速、爬坡等過程中，則需要加強(qiáng)大腿后側(cè)的股二頭肌和小腿前側(cè)的脛骨前肌。

　　2. 臀部肌肉：臀部肌肉不僅是維持身體姿勢(shì)的重要肌肉，也能夠幫助穩(wěn)定膝蓋和髖關(guān)節(jié)。跑步過程中，臀部主要用于引導(dǎo)腿部的動(dòng)作，需要通過臀大肌和臀中肌的協(xié)同工作來完成。

　　3. 核心肌肉：核心肌肉包括腹肌、腰肌和背肌等一系列肌肉，是維持身體穩(wěn)定性的重要肌群。在跑步過程中，核心肌肉需要發(fā)力來保持身體平衡，并支撐上半身的運(yùn)動(dòng)。

　　4. 上肢肌肉：雖然跑步主要是下肢的運(yùn)動(dòng)，但上肢肌肉也有一定的運(yùn)動(dòng)量。尤其在加速時(shí)，上肢肌肉會(huì)幫助更快地轉(zhuǎn)移能量，提高跑步速度。上肢肌肉主要包括胸肌、肩肌和臂肌。

　　【拓展】正確的跑步姿勢(shì)

　　一、錯(cuò)誤一：全腳掌著地

　　很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，這種落地方法并不正確。由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳“，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎，跑成O型腿。

　　二、錯(cuò)誤二：步幅過大

　　人們?cè)趧傞_始跑步時(shí)，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果。但是，增大步幅會(huì)造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。

　　三、錯(cuò)誤三：內(nèi)外八字

　　平時(shí)走路，很多人會(huì)走八字步，跑步時(shí)如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷，還會(huì)造成X型腿和O型腿。

　　四、錯(cuò)誤四：仰頭看電視

　　很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者不感覺枯燥，在跑步機(jī)上方或跑步機(jī)上安裝了電視，因此很多人跑步時(shí)不是仰頭就是低頭。過分前傾跑步會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)，后仰則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。跑步時(shí)，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。

　　五、那么什么是正確的跑步姿勢(shì)

　　1、上體稍微向前傾

　　俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯·羅馬諾夫發(fā)明的“前傾姿勢(shì)”，不僅能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、還能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，前傾的幅度以自然、舒適為好。

　　2、自然擺臂

　　正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻，提高腿部動(dòng)作的效果。擺臂時(shí)頭正視前方，肩部放松、不要含胸，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過猛。

　　3、腿部動(dòng)作放松

　　大腿積極前抬，小腿自然放松，步幅不宜過大，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳后跟先著地迅速過渡到全腳掌著地。落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直。

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