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做什么運動可以鍛煉肌肉
肌肉這是人們身體中非常重要的一部分，人體的活動都離不開肌肉的運動，如果你的肌肉發(fā)達(dá)，你的行動會變得更加的敏捷、快速，而且的身形會變得更加的完美，所以在我們的生活中，許多人都會進行一些必要的肌肉運動，讓自己變得更加的強壯、健康等。肌肉變得強壯了，對于生活有著非常多的幫助，那么你知道鍛煉肌肉運動有哪些嗎？
做什么運動可以鍛煉肌肉 1
1.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
2.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
3.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
4..跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
5.立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
6.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
鍛煉肌肉的最佳時間
一、時間段安排
研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行；中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行；輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段。
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30;
上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30;
下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00;
晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00。
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段
血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益
原因是人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
鍛煉肌肉運動有哪些，看著上面的'介紹，我們都知道了跑步、啞鈴、游泳、仰臥起坐等都對于鍛煉肌肉有著非常好的效果，肌肉對于人們的健康有著非常好的幫助，因此想要自己變得更自信，能夠吸引更多人的目光，那么就做這些運動，一定能達(dá)到你要的結(jié)果，不過鍛煉的時候一定要熱身，這樣才不會給身體造成傷害。
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1.跑步
我們可以每天堅持跑步，兩千米到五千米的長跑都是可以常識的，因為跑步能讓我們身體的心肺功能耐受性大大的提高，同時還能鍛煉到我們?nèi)淼募∪馊海强焖倬毢媒∶兰∪獾幕A(chǔ)。
2.跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)我們可以分早中晚做三組，每組做五十個，是最為快速練習(xí)腿部肌肉以及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐要適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友來做，每次做要讓身體盡量的繃直，尤其是腿部和腰部是不能彎曲的，每天至少做1組就可以了。
每組俯臥撐做二十個到五十個，這是鍛煉我們的手臂肌肉和力量最好的一個方法了。
4.仰臥起坐
做仰臥起坐也是練習(xí)腹肌的方式之一，這個也是不占用場地的，也很適合在家里做，隨時隨地都可以做這個動作的，仰臥起坐我們最好要做三十個以上的。
5.啞鈴
我們想要鍛煉肱二頭肌的話，可以嘗試一下啞鈴，通過手臂對于啞鈴的提拉就能強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做五十個，就能有效的強化肌肉的形狀了。
6.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池里面游幾圈，游泳比跑步練習(xí)肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的線條也會變的更加修長更加漂亮。
所以說我們生活中是可以多游泳的，不僅能練習(xí)肌肉，而且減肥的'效果也是特別棒的。
7.注意飲食
攝入量的增加也是可以促進肌肉的增長的，首先鍛煉的就是這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，想要長肌肉就得多吃一些蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶、雞蛋、魚肉之類的。
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鍛煉肌肉的時間是什么時候呢?早上和傍晚的時候但是由于現(xiàn)在的人早上過忙著去上班根本不可能有那個時間鍛煉，所以傍晚要是早下班就能去減肥法，周末的時候早期可以去鍛煉，下午再找時間補覺，無論什么時間只要大家能堅持就是好的，這個堅持不是一天兩天而是很久，肌肉就算練成了還是不能掉以輕心，因為肥肉隨時會回來的
研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00
鍛煉肌肉的秘訣是什么
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
研究表示鍛煉要在飯后一到兩個小時之后進行，所以大家可以一到兩個小時之后去健身房，健身過程相對辛苦但是堅持下去，身體的`機能會越來越好，忙于工作的時候更要記得鍛煉，身體在當(dāng)今社會是革命的本錢，不要忙于工作丟了最基本的，身體的抵抗力加強了比什么都重要的。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
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在健身圈子里，提伯-諾曼絕對是攝影和繪畫最好的那個；在攝影和繪畫領(lǐng)域里，他絕對是肌肉最完美的那一個。作為世界范圍內(nèi)知名的模特，諾曼對于打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。
今年34歲的諾曼是一個混血兒，出生在法國南部并且在那里度過了自己的童年時光。小時候，諾曼把大部分業(yè)余時間都放在了畫人物和肖像上。25歲的時候，諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中，攝影師建議他開始涉足模特和攝影領(lǐng)域，諾曼在此找到了新的激情。
諾曼目前主要生活在巴黎，同時也會花很多時間前往倫敦和馬德里，用來專注于健身、時尚造型開發(fā)領(lǐng)域。短短幾年間，諾曼因為他俊朗的外形和完美的.身材，成為了世界范圍內(nèi)著名的模特，與此同時，他幾乎運動員般專業(yè)的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇和效仿。
1.合理安排運動量
在日常生活和鍛煉中，諾曼特別重視對于自己運動計劃的制定，每分鐘心率130至160次之間的中等運動量是比較適合的，器械重量也應(yīng)該以最大肌力的50%至60%的中等負(fù)荷為最佳，時間安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。
2.要有重點和針對性
經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。此外，鍛煉時精神要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
3.合理的膳食
膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食，平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻�，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
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1、胸大肌
杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推。
啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機器。
2、背�。ǚ趾芏�，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的），能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位。
動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。
3、肩膀肌肉
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。
訓(xùn)練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）。
頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了。
訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。
動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。
4、手臂肌肉
2頭�。ㄊ直蹚澢湍槻客虻挠腥饴柶饋淼木褪�2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經(jīng)典動作。暫時你也只需要練這3個。
3頭�。�2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）窄握平板臥推，這3個是經(jīng)典的。
5、最后是腹肌了
其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的`，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。
訓(xùn)練方式：負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹。
常見的鍛煉肌肉的方法
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌。
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌。
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群。
動作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。
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隨著人們的生活越來越好，這也代表著人們的工作也越來越繁忙，因此參加鍛煉的機會也在減少，于是我們就會發(fā)現(xiàn)許多的男士出現(xiàn)了小肚子，并且呈現(xiàn)了上升的趨勢。小肚子都是人們的贅肉組成的，贅肉多了就會給人們的`身體健康帶來很大的威脅，甚至還會引發(fā)許多的疾病。下面我們就來說說怎么樣讓贅肉消失，出現(xiàn)讓人羨慕的肌肉，那么男性鍛煉肌肉動作有哪些呢？
第一組：仰臥起坐（1）
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐（2）
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿（1）
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿（2）
坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
男性鍛煉肌肉動作有哪些呢？看著上面的介紹相信大家特別是男性朋友們應(yīng)該知道怎么去做了。在上面專家介紹這些動作中都不需要特意的占用場所，只要在家里就可以完成，因此也不需要擔(dān)心天氣等問題，除了堅持這些訓(xùn)練外，還可以食用一些高蛋白的食物，這樣對于鍛煉肌肉會更好哦。
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互聯(lián)網(wǎng)時代已經(jīng)進入到了大家的生活中，許多的平民老百姓也因為自己的特長通過了互聯(lián)網(wǎng)走紅，最近的一段時間里我們發(fā)現(xiàn)了許多的肌肉訓(xùn)練達(dá)人通過對自己肌肉的科學(xué)鍛煉受到了其他人的關(guān)注。在視頻中他們不僅分享了自己鍛煉的方法，還從各個方面說了怎么樣可以鍛煉好肌肉，其實最為重要的一個就是飲食了。飲食對于肌肉的鍛煉非常的重要，那么鍛煉肌肉該吃什么比較好呢？
1、蛋白質(zhì)——提供足夠身體的能量
人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美增肌更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量，訓(xùn)練時人體內(nèi)肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量。每增加0.45公斤的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。而蛋白質(zhì)和脂肪都是熱量的來源。但是脂肪攝入過多容易堆積在身體。怕胖的健身者最好是多攝入蛋白質(zhì)。而日常攝入的蛋白質(zhì)通常不夠一次增肌訓(xùn)練的營養(yǎng)，因此，蛋白質(zhì)最好從營養(yǎng)品中獲取�！黾〉鞍踪|(zhì)營養(yǎng)
2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉體積的合成狀態(tài)
攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。另外碳水化合物也是能量的來源之一。正確的補充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補充米飯、饅頭等主食;訓(xùn)練前加餐可以進食燕麥粥、香蕉;運動過程中應(yīng)該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平，減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。
3、促合成因子——減少肌肉分解、促進肌肉合成
肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。而促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。促合成因子是安全有效的促進肌肉合成的運動營養(yǎng)食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公認(rèn)的`效果最好的增肌強力補劑。它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國是肌酸的一大產(chǎn)地，所以中國肌酸無論在含量和品質(zhì)、功效、性價比上都具有獨到的優(yōu)勢。在訓(xùn)練中合理的補充肌酸，能更快更有效的幫助形成肌肉。
鍛煉肌肉吃什么比較好呢？看著上面的介紹我們了解到了蛋白質(zhì)食物、碳水化合物、促合成因子食物都對于肌肉的鍛煉有著非常好的效果，因此面對著這樣的情況，想要鍛煉自己肌肉的人可以在鍛煉后食用肥牛肉、蛋類等食物，這樣不僅補充了消耗的能量，還可以更好的鍛煉肌肉。
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