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怎么鍛煉才能快速長肌肉
一、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起,彎過頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右腳腳尖20秒,然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
二、蹲伏趴站
做這個動作時,一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向后踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂彎曲,身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅持20秒,最后,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來,反復做8——10次。
三、交腿扭身
坐在地板上,左腳伸直,右腿彎曲跨過左腿,左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡),轉至極限時保持20秒。
反復做8——10次后,換側再做。
四、跨欄伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾,用右手握住左腳板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝彎曲,保持抻拉狀態(tài)的20秒,然后輕輕放松,反復做8——10次,換側再做。
以上的這四個動作,大家每日在家里都定量的進行鍛煉,再結合一些其他的運動,比如跑步、跳繩、爬山等,這些有氧運動都能夠充分的幫助燃燒體內多余的脂肪。只有這樣子相結合,再達到一定的運動量,相信就可以在很短的時間里面鍛煉出自己的肌肉。
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