跑步是否能夠鍛煉肌肉

　　跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部移動(dòng)。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，雙腳不會(huì)同一時(shí)間碰到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)，下面是小編為大家整理的跑步是否能夠鍛煉肌肉，希望對(duì)大家有所幫助。

　　跑步是否能夠鍛煉肌肉 篇1

　　大腿肌，分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌; 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌; 內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌�！　∮幸�(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椤?/p>

　　跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無(wú)力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。

　　跑步是可以鍛煉肌肉的.，希望你們?cè)谏�活中可以合理的安排自己的運(yùn)動(dòng)方式，如果你們不能合理的安排自己的運(yùn)動(dòng)方式，那你們是不可能實(shí)現(xiàn)肌肉的鍛煉的。跑步是可以鍛煉小腿以及小腿肌肉的，還可以促進(jìn)小腿脂肪的消耗等。

　　跑步是否能夠鍛煉肌肉 篇2

　　答案是：可以！不過(guò)也是要看你跑步的鍛煉方式，我們肌肉的類(lèi)型主要有兩種，一種是“白肌纖維”一種是“紅肌纖維”，不同的運(yùn)動(dòng)方式和訓(xùn)練方式會(huì)導(dǎo)致我們肌肉類(lèi)型的走向，短跑運(yùn)動(dòng)主要是以鍛煉白肌為主，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)主要是以鍛煉紅肌為主。

　　短跑！白肌纖維占比更高，短跑運(yùn)動(dòng)員的身材看起來(lái)相對(duì)更為強(qiáng)壯一些

　　短跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌肉含量是以白肌纖維為主，白肌纖維的橫斷面比較粗壯，長(zhǎng)時(shí)間的爆發(fā)力訓(xùn)練以及快速力量的訓(xùn)練讓白肌得到鍛煉，變得粗壯，再加上短跑瞬間的爆發(fā)力讓所以，在體型上，短跑運(yùn)動(dòng)員看起來(lái)身體肌肉要粗壯一些

　　 短跑的增肌原理

　　同時(shí)，短跑屬于在無(wú)氧情況下高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，高負(fù)荷瞬時(shí)運(yùn)動(dòng)為主，供能系統(tǒng)上看是以磷酸原（ATP）供能為主，在高速跑動(dòng)的過(guò)程中相當(dāng)于是在進(jìn)行抗自身三倍體重的抗組練習(xí)，這個(gè)時(shí)間肌肉會(huì)承受大量刺激，肌肉會(huì)造成撕裂，修復(fù)，重組，從而達(dá)到增肌目的，白肌收縮快，但肌肉耐力不行，但如果想要有好看的肌肉線條，建議可以選擇短跑相關(guān)訓(xùn)練打造強(qiáng)壯緊實(shí)的肌肉。

　　長(zhǎng)跑！紅肌纖維占比更高，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員相比短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更為消瘦一些

　　長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材相比短跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)看起來(lái)就是要消瘦很多，這也是因?yàn)樵陂L(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中主要鍛煉的是我們的紅肌纖維，紅肌纖維橫斷面相比較白肌纖維要小很多，從運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的'供能系統(tǒng)看，長(zhǎng)跑過(guò)程中主要是消耗脂肪為主，所以，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員看起來(lái)都比較瘦，體脂率比較低，而且，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)的和肌肉的流失，所以，這就是為什么，在相同訓(xùn)練量和相同的人種情況下短跑運(yùn)動(dòng)員要比長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員看起來(lái)要強(qiáng)壯許多。

　　短跑訓(xùn)練對(duì)我們鍛煉肌肉有哪些優(yōu)勢(shì)？

　　跑步是一項(xiàng)四肢協(xié)同運(yùn)作的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)我們雙腿在奔跑時(shí)，我們雙臂的擺動(dòng)頻率和幅度幾乎是一致的，也就意味著在鍛煉腿部力量的同時(shí)也會(huì)鍛煉到我們的上肢力量。

　　我們的腰腹部肌肉，在整個(gè)奔跑過(guò)程中也需要參與，尤其是在我們抬腿以及身體前傾過(guò)程中的支撐起到了很大的作用，臀大肌保持平衡，在短跑過(guò)程中，我們身體上的肌肉都是在相互協(xié)作，全身的肌肉都會(huì)參與到其中。

　　所以，短跑練出來(lái)的肌肉看起來(lái)就會(huì)更加的勻稱(chēng)和協(xié)調(diào)，同時(shí)，對(duì)我們身體其他方面的素質(zhì)也都是可以鍛煉的，比如反應(yīng)素質(zhì)，協(xié)調(diào)性素質(zhì)，無(wú)氧耐力等，身體的綜合能力更出色

　　短跑可以作為我們的增肌手段？

　　作為短跑來(lái)說(shuō)，短跑在訓(xùn)練手段上是屬于爆發(fā)力訓(xùn)練和快速力量訓(xùn)練為主，在我們?nèi)粘５腻憻捴幸部梢跃毩?xí)爆發(fā)力來(lái)增肌，通過(guò)爆發(fā)力練出來(lái)的肌肉看起來(lái)更加的勻稱(chēng)和協(xié)調(diào)，爆發(fā)力與快速力量的訓(xùn)練特點(diǎn)顧名思義就是在訓(xùn)練過(guò)程中每一個(gè)動(dòng)作都要快速高效的完成，我們肌肉爆發(fā)力的能量來(lái)源是我們肌肉中的“磷酸原”供能系統(tǒng)也叫ATP，維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在8-10秒左右，也就是說(shuō)我們?cè)诰毩?xí)爆發(fā)力的時(shí)候，單次訓(xùn)練時(shí)間不要太長(zhǎng)，一般是在10左右或15秒左右，等ATP 完全恢復(fù)充能完畢，練習(xí)動(dòng)作與動(dòng)作之間的休息要充分，等肌肉幾乎完全休息好了以后再開(kāi)始下一組練習(xí)。

　　常見(jiàn)短跑練習(xí)手段

　　主要練習(xí)項(xiàng)目：30米沖刺、100米沖刺

　　輔助練習(xí)：臺(tái)階跑、臺(tái)階換腿跳、30米單腳跳、蛙跳

　　爆發(fā)力練習(xí)原則

　　一、爆發(fā)力訓(xùn)練，最好是以單次運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練為主，不要和其他力量或耐力練習(xí)混合訓(xùn)練

　　二、不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每組練習(xí)速度，用接近極限速度完成每一次練習(xí)

　　三、間歇休息時(shí)間應(yīng)保證完全恢復(fù)為主，但也不宜過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使中樞神經(jīng)興奮系統(tǒng)下降，不利于下一組訓(xùn)練，在動(dòng)作與動(dòng)作休息期間，可以通過(guò)慢跑、按摩達(dá)到恢復(fù)和縮短休息時(shí)間的過(guò)程

　　四、在開(kāi)始練習(xí)爆發(fā)力之前一定要有充足的熱身準(zhǔn)備，并且在訓(xùn)練后有足夠的拉伸，有利于預(yù)防受傷和機(jī)體恢復(fù)

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