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迅速鍛煉肌肉的方法

時(shí)間:2022-05-22 21:14:49 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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迅速鍛煉肌肉的方法

  在進(jìn)行健身的時(shí)候好多朋友會(huì)有這樣的感覺,就是經(jīng)過一段時(shí)間的肌肉訓(xùn)練后,會(huì)發(fā)現(xiàn)成效特別慢,這樣的情況原因也特別多,有的是方法不正確,有的是訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠,每個(gè)人的情況也是不同的,在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們一定要注意,那么迅速鍛煉肌肉的方法有什么?下面我們來進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。

  一、發(fā)達(dá)肌肉的主要方法

  發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。

  若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達(dá)60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會(huì)超過100厘米,達(dá)120厘米。

  二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

  杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。

  臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對(duì)于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。

  杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。

  至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時(shí)僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。

  三、臥推舉的呼吸

  用力時(shí)吸氣,可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大,利于用力。如用力時(shí)呼氣,則會(huì)缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會(huì)減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。

  另外,肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣,杠鈴下放時(shí)呼氣。

  通過上述的介紹,我們知道了迅速鍛煉肌肉的方法有什么,在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們一定要注意訓(xùn)練的方法和強(qiáng)度,這兩樣在平時(shí)的時(shí)候如果做的好了,會(huì)讓我們的肌肉得到有效的訓(xùn)練,經(jīng)過一段時(shí)間的堅(jiān)持后效果會(huì)非常的好。

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