鍛煉肌肉塊的方法有哪些

　　為什么很多的男性會(huì)有肌肉塊呢，特別是經(jīng)常健身的男生朋友會(huì)出現(xiàn)肌肉塊，這讓一些女孩子都覺得非常的帥氣，其實(shí)鍛煉出肌肉塊來也是需要長時(shí)間的進(jìn)行鍛煉才行的，并不是一朝一夕就能夠完成的，而且還需要付出很多的努力，那么如何鍛煉肌肉塊呢，具體的方法是什么呢？

　　增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

　　大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1—5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6—10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10—15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢姡�5—10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　如果想練就肌肉塊的話，還是需要做好上面的一些鍛煉的，其實(shí)很多人都希望自己的身材很好看，而且富有魅力，鍛煉是很好的辦法，上文介紹的一些鍛煉肌肉塊的方法還是挺好的，只要按照方法來做的話也會(huì)有肌肉塊的。

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