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練腰腹肌的方法

時(shí)間:2022-05-23 05:16:45 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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練腰腹肌的方法

  仰臥舉腿

  仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

  仰臥在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側(cè)床面。

  兩腿同時(shí)(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落,舉腿時(shí)快,回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣,提腿時(shí)呼氣,在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。

  仰臥起坐

  仰臥起坐主要鍛煉腹肌,對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。

  仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放于胸前,軀干向上彎起時(shí),靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。

  控制腹肌,慢慢后倒,整個(gè)動(dòng)作幅度不超過(guò)45度。

  不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起,不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過(guò)膝部。不要含胸低頭,否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。

  懸垂舉腿

  懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

  用雙手掛住穩(wěn)定物體,身體懸空,保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。

  收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿時(shí)不要過(guò)快,也不要碰到地面。向上舉起時(shí),為保護(hù)腰部,不要讓臀部離開(kāi)腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大,初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。

  想要練出好的腹肌,不是說(shuō)說(shuō)而已就行,一定要堅(jiān)持下來(lái),讓自己得到好的肌肉,鍛煉肌肉的時(shí)候可以先做好準(zhǔn)備工作,這樣不至于讓自己過(guò)度的勞累,在鍛煉這個(gè)腹肌的時(shí)候一定要注意維護(hù)好自己的腹部,不讓腹部受損,鍛煉結(jié)束之后可以適當(dāng)?shù)陌茨Π茨Α?/p>

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