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中老年人運(yùn)動健身的方法與項目
生命在于運(yùn)動，尤其是身體狀況逐漸開始下降的中老年人，更加需要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動健身。不過，中老年人運(yùn)動健身需要多講究講究才行，不僅要選擇適合的運(yùn)動項目還需要注意運(yùn)動的方法。下面就來一一為大家介紹介紹吧。
最適合中老年人的運(yùn)動項目
太極拳。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四，這是相對來說最簡單易學(xué)的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。
醫(yī)療保健操。這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。
太極球。就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優(yōu)美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。估計書店也有碟，因為我是跟著別人學(xué)的，沒買過碟。
太極柔力球。用一個有點像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運(yùn)動做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。
打門球。這是一項集體活動，每隊五個人（1、3、5、7、9）為紅隊，（2、4、6、8、10）為白隊`，這項運(yùn)動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現(xiàn)在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運(yùn)動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運(yùn)動技術(shù)性效強(qiáng)，有個學(xué)習(xí)的過程。
走步。 步行也是一項很好的運(yùn)動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據(jù)自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。
那么，中老年人運(yùn)動的原則和禁忌有哪些呢？
中老年人運(yùn)動的原則
運(yùn)動時間：每次運(yùn)動時間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的良好習(xí)慣。
選擇地點：運(yùn)動時最好結(jié)伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時，無人救急。
運(yùn)動頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運(yùn)動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。
中老年人運(yùn)動的禁忌
快速轉(zhuǎn)頭：快速轉(zhuǎn)頭多發(fā)生在背后有人搭話時，老年人一不留神就容易遭殃。這個動作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免。這是因為，轉(zhuǎn)頭時脖子也跟著動，脖子雖細(xì)，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線”，脖子兩側(cè)的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號都要經(jīng)過頸部下行。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時一定要有意識地放慢速度。
彎腰夠腳面：年輕人運(yùn)動前都離不開熱身，熱身方法也是千奇百怪。雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。但是，美國醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀(jì)后，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開始削弱，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折。當(dāng)然，運(yùn)動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。
仰臥起坐：仰臥起坐對身體的敏捷以及力量都是個考驗，有很強(qiáng)的鍛煉效果。如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰臥起坐，但要是過了65歲就別再堅持了。老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險：一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導(dǎo)致身體不平衡。二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運(yùn)動損傷。三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。
軀干扭轉(zhuǎn)：運(yùn)動要注意方式方法，一些有危險的運(yùn)動換個辦法做效果就大不一樣。軀干扭轉(zhuǎn)是從身體的一側(cè)，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但老年人背部肌肉力量下降，活動范圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運(yùn)動損傷，也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒。如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進(jìn)行。要護(hù)好腰部，切忌轉(zhuǎn)腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。
中老年人運(yùn)動應(yīng)要適可而止，避免對身體造成不必要的負(fù)擔(dān)。
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