在家練腹肌的方法

　　本文導讀：俗話說的好肌肉是男人最好的衣服，一身好的肌肉當然離不開好的腹肌，那么大家知道怎樣鍛煉腹肌嗎？如何鍛煉腹肌比較好呢？鍛煉腹肌的方法有哪些呢？下面就讓我們一起來學習一下吧。

　　腹肌怎么練？有什么方法鍛煉腹��？小編今天就來告訴您如何練腹肌最有效？快跟小編一起來看看！

　　在家怎樣練腹肌

　　1、做俯臥撐能夠收緊腰腹部，姿勢：雙手撐地，雙腳并攏。

　　2、坐姿身體后仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

　　3、坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。

　　4、坐在凳子在上，身體后仰，雙手交替拍腳。

　　5、坐姿身體后仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。

　　6、坐姿身體后仰，雙腳騰空，雙腳交替上下擺動。

　　7、坐姿，雙腳并攏騰空，左右交替擺動。

　　8、坐著雙腳自然落地，雙手撐在凳子邊緣，雙腳并起，騰空起。

　　9、坐姿身體后仰，雙腳騰空，雙腳交替登車。

　　如何練出健美腹肌

　　一、側(cè)身彎腰運動

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

　　二、屈腿運動

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。

　　三、舉腿收腹

　　主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。

　　四、坐式屈團身

　　仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

　　五、“踏自行車”運動

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

　　六、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　怎樣快速鍛煉腹肌

　　1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

　　2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖。

　　3、雙腿沖天，身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作。

　　4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖。

　　5、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復原，換另一個方向。

　　這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據(jù)情況，起初的時候可以少做兩組。

　　6、手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個方向。下圖是是左側(cè)拉示意圖。

　　7、躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

　　8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作。

　　9、很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調(diào)整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖。

　　10、單腿直拉，身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。

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