引體向上練腹肌的訓練方法

　　本文導讀：我們知道引體引體向上能夠鍛煉不少的肌肉，但引體相信能練腹肌嗎？引體向上怎么練才能有這樣的效果呢？今日小編好好為大家解惑！

　　腹肌的鍛煉方法有很多，但引體向上會是其中的一種嗎？相信很多人都想知道真相吧！那么引體向上能練腹肌嗎？正確的引體向上怎么練？練習引體向上過程當中需要注意什么呢？一起看看吧！

　　引體向上能練腹肌嗎

　　不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部；中握引體向上重點刺激斜方��；窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。借力引體向上可以鍛煉到全身。

　　正確姿勢：

　�。�1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　�。�2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

　�。�3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　�。�4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面�？稍谘�上鉤掛杠鈴片來加重。

　　引體向上怎么練

　　凡是能完成一個以上的，應(yīng)以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

　　平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　屈臂懸垂：練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　斜身引體：要求杠面與練習者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

　　仰臥懸垂臂屈伸：在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　可每天做俯臥撐來訓練上肢力量。

　　練引體向上注意事項

　　1、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

　　2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

　　3、能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達到較高水平，而且要持之以恒。

　　4、做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。

　　5、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

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