訓(xùn)練腹肌有哪些方法

　　腹肌是人們夢寐以求的東西，許多男性朋友都想自己擁有八塊腹肌，而如今的女性朋友們也不甘落后，也開始追求了完美的小腹肌，但是由于方法不對造成了效果不是很明顯，下面就來教大家怎么樣才能鍛煉出完美的腹肌，讓自己富有魅力。

　　空中蹬車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　負重卷腹

　　首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復(fù)。

　　反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　以上就是比較有用的訓(xùn)練腹肌的方法，方便快捷，不用去健身館就可以在家自行運動，但是想要達到良好的效果就要堅持，而許多人都是輸在不能堅持到最后，要求每個動作做到位就好，不用做很多種的訓(xùn)練，只需要找對適合自己的方法就可以了。

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