練腹肌的最為有效方法有哪些

　　一位美國的健身專家曾對十三種腹部運動的有效性進行測試，最后總結出四種最為有效的“腹部贅肉殺手”。

　　蹬車運動

　　你躺在地板上，假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方緊貼地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

　　提膝運動

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然后將雙腳恢復原位，不斷重復。

　　手臂仰臥起坐

　　仰臥，曲膝，雙腳固定。用一條毛巾從后側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎碰到地板時繼續(xù)起身，不斷重復。如果覺得太難，上身只要抬離地面也就行了。

　　舉球運動

　　仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。

　　這四種運動每天要做3組，且每組持續(xù)15分鐘。此外，還需要注意：運動前一定要花幾分鐘做熱身。訓練中切勿急躁，動作越是緩慢到位，效果就越明顯。

　　對脂肪多的人來說，一定要結合有氧運動，如慢跑、游泳等。否則練出來的肌肉都被脂肪蓋住了。

　　秋末初冬，由于天氣寒冷，更容易導致運動損傷。

　　據(jù)資料統(tǒng)計，25.82%的人最容易傷到膝關節(jié)，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運動項目又各有其不同的創(chuàng)傷多發(fā)部位，比如籃球運動最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強的運動易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。

　　運動損傷的發(fā)生具有一定規(guī)律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。

　　首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動;中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運動。

　　第二，動作要規(guī)范。調查顯示，由于技術動作不正確而導致的運動損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運動健身時要注重身體基本素質鍛煉，足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。

　　第三，選擇合適場地。調查顯示，16.98%的運動損傷與場地不合格有關。

　　第四，進行充分的準備活動。27.8%運動損傷的發(fā)生是因為準備不充分。運動前可做伸展練習。

　　第五，運動時會大量出汗，電解質也會隨汗液排除。及時補充可預防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運動飲料。

　　如發(fā)生損傷，則應立刻停止運動，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。

　　下面介紹兩組最適合在家里鍛煉胸大肌的方式。

　　男士采用啞鈴臥推。仰臥向上推舉啞鈴，能鍛煉較多肌肉群，更適合男士。首先，雙手緊握啞鈴，慢慢躺在地板上，確保腰椎、胸椎、后腦都穩(wěn)定地接觸到地面。然后，雙臂伸直，但肘關節(jié)不要完全鎖死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸氣時屈肘手臂向外打開，當肘關節(jié)快要接觸到地面時，吐氣挺胸，用胸大肌的力量把兩只手臂拉回原位。

　　這時你的精神要完全集中在胸大肌上，當手臂接近完全伸直時一次動作結束。如目的是增長胸大肌的體積，建議重復8—12次。啞鈴的重量以完成12次推舉后覺得基本已經力竭，但還能完成標準動作為度。

　　適合女士的仰臥啞鈴“飛鳥”。這是個單關節(jié)動作，適合提高胸大肌線條，讓女士胸部更有彈性和立體感。雙臂伸直，肘關節(jié)微屈，拳心相對，吸氣時雙臂向外打開，盡量把下放的弧度最大化。當手臂快接觸到地面時，你能明顯感覺到胸大肌向外拉伸。如果感覺不明顯，建議把胸挺起一點。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始狀態(tài)，找到擁抱的感覺，想象你在努力去抱一棵大樹。

　　建議連做16—20下。啞鈴的重量以剛好能完成22次為度。注意整個動作是以肩關節(jié)為中心，雙臂做水平內收的動作。最后提醒大家，運動過程中一定要注意身體的穩(wěn)定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。

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