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八分鐘腹肌訓(xùn)練的效果
健身中很流行八分鐘腹肌訓(xùn)練，在有限的時(shí)間里練出腹肌是非常誘人的。但是也有網(wǎng)友反映，剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候腹部有酸痛感，連續(xù)幾天練習(xí)了幾次后就沒(méi)有感覺(jué)了，很懷疑這個(gè)訓(xùn)練是否真的有效果。首先，剛訓(xùn)練的時(shí)候，腹肌會(huì)產(chǎn)生乳酸，第二天就會(huì)有酸痛的感覺(jué)。其次腹部肌肉已經(jīng)適應(yīng)了訓(xùn)練后就會(huì)減少乳酸的釋放，所以連續(xù)訓(xùn)練后沒(méi)有酸痛感。最后，每天堅(jiān)持8分鐘的訓(xùn)練練出腹肌是有效果的，但要想快點(diǎn)擁有，就需要增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。下面是小編整理的八分鐘腹肌訓(xùn)練的效果，歡迎大家閱讀。
每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對(duì)于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時(shí)候，可以改變一下練習(xí)動(dòng)作和練習(xí)強(qiáng)度。
增加鍛煉腹肌的強(qiáng)度：
如果之前練8分鐘腹肌訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作是做15個(gè)一組，當(dāng)訓(xùn)練水平提高后，可以每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)一組。
改變練習(xí)腹肌的動(dòng)作：
如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動(dòng)作，那么在利用這些動(dòng)作鍛煉一段時(shí)間后�？梢赃x擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等�？傊畬�(duì)于腹肌訓(xùn)練需要不斷的變換動(dòng)作，這樣鍛煉效果會(huì)更好。
如果本身肚子上脂肪很多，是建議先做減脂運(yùn)動(dòng)，比如每天慢跑，游泳什么的。然后在針對(duì)性的腹部肌肉練習(xí)的。如果肉肉還行，可以直接腹部肌肉的練習(xí)，要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，最重要的是要堅(jiān)持！除了運(yùn)動(dòng)，飲食也是重要的一項(xiàng)，大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)了一個(gè)小時(shí)，然后又吃了一堆零食，這會(huì)讓之前流的汗白白浪費(fèi)，總之管住嘴。
有效的練腹肌動(dòng)作
1、仰臥起腿練起來(lái)
仰臥起腿的起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。做完仰臥起坐之后在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動(dòng)。先從左邊扭向右邊然后再?gòu)挠疫吪は蜃筮叄畟�(gè)動(dòng)作為一組,動(dòng)作盡量放緩在五秒的時(shí)間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標(biāo)肌肉：前臂屈指肌。動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。
3、卷腹
卷腹怎么訓(xùn)練?主要目標(biāo)肌肉：腹直肌。協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥、雙手虛扶頭兩側(cè)兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負(fù)重若干，20次每組共4組。
4、坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然后控制著，控制和緊張?jiān)谡麄�(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥置腰于瑞士球上雙手虛扶頭兩側(cè)，單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當(dāng)伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組
練腹肌多練巧
1、足夠的訓(xùn)練頻率
初學(xué)者一周3次做一天休一天。進(jìn)階者一周1～2次。
2、正確的訓(xùn)練方法
受力集中(避免借力、代償)。
(1)姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)(控制正確關(guān)節(jié)與腹肌出力)學(xué)習(xí)軀干彎曲，學(xué)會(huì)正確卷腹收縮腹肌用力，動(dòng)作完整長(zhǎng)位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。
(2)控制關(guān)節(jié)角度達(dá)到最佳受力(困難的力學(xué)難以言喻)
(3)控制動(dòng)作過(guò)程中的速度與受力時(shí)間。
(4)發(fā)力快>收縮過(guò)程穩(wěn)定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。
3、提升精確性
姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴(yán)重的影響你的成效。
4、提升強(qiáng)度
確保足夠的標(biāo)準(zhǔn)性之后再逐漸加大角度、組數(shù)、負(fù)重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鐘左右就足足，好好用心學(xué)習(xí)體會(huì)訓(xùn)練的效率吧。
鍛煉腹肌動(dòng)作
1、單車式
通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
鍛煉腹肌動(dòng)作
1、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
3、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)。
鍛煉腹肌動(dòng)作
1、巡回式
巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多！。過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)。
初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)。
2、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作，但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。
動(dòng)作開(kāi)始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
3、仰臥搭橋式
針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果。
動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直。
保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
鍛煉腹肌動(dòng)作
1、弗蘭肯斯坦式
主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動(dòng)作開(kāi)始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。
共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、側(cè)身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行健身培訓(xùn)。
動(dòng)作開(kāi)始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。
3、箭步蹲
對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。
對(duì)于初學(xué)者無(wú)需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過(guò)腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。
共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
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