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運(yùn)動(dòng)后心率有什么變化呢
在平平淡淡的學(xué)習(xí)、工作、生活中，大家對(duì)心率都再熟悉不過了吧，以下是小編精心整理的運(yùn)動(dòng)后心率有什么變化呢，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
運(yùn)動(dòng)后心率有什么變化呢
運(yùn)動(dòng)之后，心率肯定是會(huì)發(fā)生改變的，能夠幫助自己達(dá)到鍛煉的功效，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)之后心率的一些變化常識(shí)問題，大家也不可忽視，所以現(xiàn)在為大家分析介紹一下，運(yùn)動(dòng)之后心率會(huì)有哪一些變化？這樣我們就可以知道，什么樣的運(yùn)動(dòng)，才更適合自己，才更利于我們的健康。
正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善，但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。
首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù)，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時(shí)的心率了。
第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計(jì)算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220減去年齡。國際一般用220減去年齡所得值為最大心率。
第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對(duì)普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。
不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。常用的公式是（最大心率-運(yùn)動(dòng)前的心率）/2+運(yùn)動(dòng)前心率。這個(gè)公式可以反應(yīng)出不同性別、年齡的個(gè)體心率。這個(gè)公式適用于有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)盡管運(yùn)動(dòng)形式不同，但是都能在運(yùn)動(dòng)時(shí)提高心率。
比如在涉及游泳等運(yùn)動(dòng)的間隙訓(xùn)練中，一般多將心率控制在120-150次/分的最佳范圍內(nèi)。一般學(xué)生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170減去年齡來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以，不管你是在做有氧運(yùn)動(dòng)，還是無氧運(yùn)動(dòng)，你都可以用那個(gè)公式，知道自己做運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳心率。
在日常生活當(dāng)中，能夠更加關(guān)注這些運(yùn)動(dòng)常識(shí)的認(rèn)識(shí)和了解，對(duì)我們的身體保健，自然就可以發(fā)揮很好的效果，尤其是在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中，對(duì)自己適合的運(yùn)動(dòng)常識(shí)問題都不足以了解的話， 是很容易在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中受傷的。如
何利用心率來指導(dǎo)跑步訓(xùn)練和比賽？
根據(jù)上面的公式2（ 計(jì)算公式2：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(%) = (運(yùn)動(dòng)心率 – 靜息心率) ÷（最高心率– 靜息心率)x100 %。），我們可以得到：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在80%以上的區(qū)間4,5相當(dāng)于“無氧運(yùn)動(dòng)”，而80%以下的區(qū)間1,2,3相當(dāng)于“有氧運(yùn)動(dòng)”。對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)來說，無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)間4,5，心率高不能長時(shí)間維持，只能做短跑，頂多中長跑。而有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)間1,2,3，心率相對(duì)較低，可以長時(shí)間維持，適合馬拉松/鐵三等耐力運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)心率 =靜息心率 + (最高心率– 靜息心率)x運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(%)
根據(jù)心率的訓(xùn)練，是更加安心安全高效的訓(xùn)練方法
根據(jù)運(yùn)動(dòng)的目的(增加肌肉？提高耐力？燃燒脂肪？)，來按照相應(yīng)強(qiáng)度的心率區(qū)間來訓(xùn)練，才能取得高效的訓(xùn)練效果。
根據(jù)心率來訓(xùn)練不僅高效，而且安全。同樣的配速，對(duì)不同的人的負(fù)荷不同，根據(jù)心率來訓(xùn)練，可以可視化地控制運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷。即便是同一個(gè)人，同樣的線路，同樣的速度，心率也會(huì)隨著當(dāng)天的身體狀態(tài)和環(huán)境(溫度，濕度，風(fēng)向，日曬等)而變化，如果僅僅為了守住速度，而實(shí)際上有可能已經(jīng)超速了，給身體帶來不必要的負(fù)荷，達(dá)不到訓(xùn)練效果。根據(jù)心率區(qū)間的訓(xùn)練，是考慮到身體狀態(tài)的，更加安心安全的訓(xùn)練方法。
換個(gè)角度，也能更直觀地看到自己訓(xùn)練的進(jìn)步：同樣強(qiáng)度下心率的下降，同樣心率下強(qiáng)度的提高。還能提高訓(xùn)練的積極性。
各種跑步訓(xùn)練的心率區(qū)間
最高心率 = 220 – 年齡大家可以根據(jù)自己的年齡和靜息心率，結(jié)合上表來算出自己的比賽心率，安全高效地去參加比賽。
運(yùn)動(dòng)心率 =靜息心率 + (最高心率– 靜息心率)x運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(%)
關(guān)于心率飄移
一般來說心率會(huì)隨著速度而變化，但是長時(shí)間奔跑的時(shí)候，即便一直保持同樣的速度，到了后半程，心率也會(huì)隨著時(shí)間的推移而慢慢上升，這個(gè)現(xiàn)象就是“心率飄移”。平時(shí)用心率表或者智能手表的跑友應(yīng)該都遇到過這個(gè)現(xiàn)象。
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