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午后做什么運動好
隨著秋冬季的來臨,午休時間也相對延長,如何利用好午飯后這一段時間,做些有利于身心的舒緩運動,不僅不會影響我們的消化,還可以改善午睡狀況,堅持下來,還能讓身體得到有效的鍛煉。
午后是最佳運動時間
在我們傳統(tǒng)觀念里,吃過午飯應該午睡一會兒。其實,在午后的2點到4點,人體運動能力達到高峰。而且此時陽光充足、溫度適宜、風力較小,是鍛煉的最佳時間段。最好午飯后1小時再鍛煉,否則會影響腸胃消化功能。
以下幾種運動可作為大家午飯后鍛煉的參考:
練習蹲樁
動作
站立時,兩腳與肩同寬,兩臂自然下垂,兩手掌輕貼于腿兩側(cè),眼平視前方。左腿向左側(cè)邁出一步,同時兩手臂抬起成抱物狀,手高不過肩,眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度,保持平穩(wěn),上身挺直;兩手下按與肚臍同高,保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時,緩慢站起來,自然呼吸。
作用
可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉,緩解肌肉的緊張。以上運動,應依照循序漸進、適可而止的原則,從小運動量開始,以運動后心率比運動前增加30%~50%為準。
太極推手
動作
面對太極推手器,雙腳同肩寬,雙膝略彎曲,成馬步。雙手張開,分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上,轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤。練習過程中,推至右邊時,腰部以下重心應向右移,右腿成弓步;推至左邊時,重心向左移,左腿成弓步,反復進行。練習速度為中速,一次練習時間掌握在3~5分鐘,做2~4次,可依自己情況而定。
作用
能夠鍛煉上肢肌肉,緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張,還能促進胃腸蠕動,有利消化。以上運動,要注意動作緩和、均勻,切忌用力過猛,以免造成損傷。
光腳走
動作
選擇干凈平滑,鋪有鵝卵石的林陰小路,光腳在小石子路上慢行。時間掌握在30分鐘為宜。
作用
通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機會,使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激,這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層,可調(diào)節(jié)身體各部分的功能,起到輔助治療某些疾病的作用。
變速運動
動作
一般來說,慢走步行速度為25~30米/分,快走步行速度為70~90米/分,相當于每小時5公里左右,慢跑速度為每小時6~7公里。步速一般以勻速為佳,亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構狀況,采用變速方式。運動中,心率應控制在110~130次/分。
作用
作為一種有氧運動,它能改善心肺功能,放松肌肉。
運動喝水也有學問
需要提醒的是,無論你選擇什么時間鍛煉,喝水都是不能忽視的關鍵細節(jié)。早晨鍛煉的人們,每20分鐘要喝點水,一次喝120毫升為宜。午后和晚上的鍛煉,強度比早上大,身體消耗的能量和水分也較多,要補充200毫升的水。同時,我們不能等到感覺口渴的時候才喝水,這時候身體已經(jīng)缺水了。此外,運動后最好不要暴飲,要一口一口地喝,以減輕心臟負擔。還可以準備點鹽糖水、蜂蜜水或運動飲料,這些都會幫助我們恢復體力。
做什么樣的運動對身體最好
有氧無氧對對碰 什么樣的養(yǎng)生運動最好
有氧運動:也稱有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,機體以耗氧的氧化供能為主。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點是運動強度較小,持續(xù)時間較長,能增強和改善心肺功能,預防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),消耗體內(nèi)脂肪,是健身運動的基本方法。涵蓋快走、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等較舒緩的運動方式。
無氧運動:在運動過程中,由于運動劇烈,運動中所需要的氧不能滿足機體的需要,這時機體會通過無氧酵解的方式來應對能量供應的不足,因此會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,甚至造成肌肉、關節(jié)酸痛。它的特點是運動強度大,持續(xù)時間短,屬于劇烈的競技運動,不常用作健身保健運動。涵蓋賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等較激烈的運動方式。
選擇有氧的三大理由
首先,有氧運動運動量較小,是增進身體健康的首選。俗話說,“生命在于運動”,有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣,促進組織新陳代謝,使機體營養(yǎng)物質(zhì)充足,增強肌肉力量和耐力、身體免疫力。同時大肌肉群持續(xù)地做有韻律、有節(jié)奏的運動,既鍛煉了肌肉,又帶動人體循環(huán)系統(tǒng)加強運作,能明顯改善心臟的營養(yǎng)和脂質(zhì)代謝,從而增強了心肺功能,使心肺耐力得到鍛煉,因此,有益于身體健康。
其次:有氧運動的運動時間較長,有脂,塑造美好形體,各種有氧運動需要消耗體內(nèi)的熱量,燃燒體內(nèi)脂肪,運動持續(xù)越久就會燃燒掉越多的脂肪,可以降低體內(nèi)脂肪百分比。同時在運動過程中,肌肉得到很好的鍛煉,身體的柔韌度也得到很好的增強,最終這到減肥塑身的目的。
最后是緩解精神壓力。有氧運動是一種積極的情緒調(diào)節(jié)方式,它可以通過機體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié),緩解精神壓力,起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。
有氧運動的四項指標
1、應在充分的環(huán)境下進行,一般選擇地面廣闊、平坦,空氣清新、流通、無污染氣體的場所。最佳鍛煉時間為早上6-7點之后及下午3-4點兩個時間段,凌晨5點前及晚上10點后因?qū)儆谥参飶U氣排放階段,空氣中氧含量低,故不適合進行有氧運動。
2、堅持每周3-5次,并持續(xù)一段時間,每次運動不少于30分鐘。但需注意循序漸進原則,運動強度應從低向中等強度逐漸過渡,持續(xù)時間應逐漸加長,運動次數(shù)由少增多,視個人體質(zhì)情況及可適應范圍而定。
3、運動結(jié)束即刻的心率不應超過日常心率的170-180%,以自覺有輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗為佳。如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。
4、運動過后的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會消失,這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果,下次運動時可就要減量了。
有氧運動注意事項
1、在進行有氧運動前,最好提前一個小時吃一些食物,并連行熱身,做一些伸展運動,活動一下關節(jié)韌帶,伸拉四肢、腰背肌肉,這些都是準備活動,然后逐漸進入適當強度的運動狀態(tài),不要太急著進入強度較大的運動中,以免發(fā)生抽筋等事故。
2、在有氧運動中要注意動作的緩沖以及呼吸的配合,運動不要過量,使身體得到一種比較良好的鍛煉。運動結(jié)束后也不要急著休息,還需要做一些伸展運動,使身體逐漸放松。
3、患過心肌梗死或慢性心力衰竭的病人,應首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩(wěn)定后,由醫(yī)生對病情評估,再制訂合適的運動方案。高血壓患者應在充分控制血壓后再開始有氧代謝運動。此外,發(fā)熱時也不要做有氧運動。
4、注意飲食配合。人每天攝入的飲食中,各營養(yǎng)要索的科學比例應該如下:碳水化合物占50-55%,蛋白質(zhì)占20%,精肪占25-30%,人體每天所需的水分大約是2000毫升,在運動過程中,最好每隔15-20分鐘注意適當補充—些水分。
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