- 相關(guān)推薦
如何預(yù)防攀巖運動傷害
攀巖是一項讓人上癮的運動，在挑戰(zhàn)自己攀登極限的同時，往往會因為一些錯誤的訓(xùn)練和攀爬方法而導(dǎo)致一些受傷，那么，我們應(yīng)該怎么去最大限度的避免這些傷害的發(fā)生呢?下面jy135小編為大家收集整理了攀巖運動傷害的防護方法，希望能為大家提供幫助!
如何預(yù)防攀巖運動傷害
運動前的準(zhǔn)備活動
我們都知道開始一項運動前都要進行熱身，不同運動的不同技術(shù)特點，都會導(dǎo)致人體出現(xiàn)易傷的部位，運動前的拉伸會使肌腱和關(guān)節(jié)更加靈活，增加關(guān)節(jié)的活動范圍，把自己靜止?fàn)顟B(tài)的身體喚醒，過渡到接下來將要進行的高強度運動上，不做準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不充分、準(zhǔn)備活動的正確與否、準(zhǔn)備活動的量、準(zhǔn)備活動與正式運動之間的時間，這些都會影響到接下來的運動效率。
針對攀巖，哪些肌肉需要預(yù)熱呢? 頸關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、二頭肌、三頭肌、屈指肌、伸指肌這些都是會在攀巖運動中高頻使用的部位，而自己平時不易活動到的肌群或是關(guān)節(jié)，更應(yīng)該在運動前通過 熱身和伸展運動，放松太緊的肌肉，使運動動作更舒展。
攀爬過程中
在剛開始接觸攀巖時，我們應(yīng)該盡量以靜態(tài)及平衡動作進行攀爬，避免將肢體伸展到極限，或是做一些自己hold不住的動態(tài)動作，造成一些急性運動損傷，同時正確的技術(shù)動作和發(fā)力技巧，也會幫助我們在攻克一條線路時避免受傷，
當(dāng)然，在安全的環(huán)境下攀巖是保障安全的前提，選責(zé)安全的野攀場地和運動場所，正確使用攀巖器材，努力學(xué)習(xí)攀巖的知識技能，培養(yǎng)自己正確的攀登思維。
訓(xùn)練計劃
攀巖能力的提高，離不開正確、勤奮的訓(xùn)練，針對這項運動，不斷地攀爬練習(xí)、耐力訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練都是必不可少的，而在這些肌肉訓(xùn)練計劃中穿插一些有氧運動和身體柔韌性鍛煉的交叉訓(xùn)練，將更為合理，可以避免肌肉因為過度使用而受傷。漸進性地逐步提高訓(xùn)練量可以避免身體因為一時不能適應(yīng)而導(dǎo)致運動損傷;加強易傷部位和相對較弱部位的訓(xùn)練， 提高它們的機體功能，也是預(yù)防運動損傷的一種積極手段。
運動后的恢復(fù)
我們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，在進行了一些高強度的運動之后，往往會造成我們一些相關(guān)肌群的緊張，長時間無法放松，而運動之后的整理運動，通過肌肉韌帶拉伸、呼吸調(diào)節(jié)、滾泡沫軸等放松方法使體溫、心率、呼吸、肌肉、韌帶的應(yīng)激反應(yīng)恢復(fù)到鍛煉前的正常水平，幫助身體的恢復(fù)。
其次，合理的安排訓(xùn)練時間，連續(xù)幾天不間斷地訓(xùn)練往往容易出現(xiàn)身體疲勞，這時肌肉力量、動作的準(zhǔn)確性和身體的協(xié)調(diào)性都會顯著下降，此時繼續(xù)劇烈運動或練習(xí)較難的動作，就可能發(fā)生損傷。針對1-2天的訓(xùn)練日，我們往往會安排等量的休息日。
閑暇時學(xué)習(xí)一些簡單處理運動后肌肉酸痛、關(guān)節(jié)不適的方法。了解如何去補充營養(yǎng)和哪些食物可以幫助我們更快的恢復(fù)，懂得這些將會讓我們的訓(xùn)練計劃更飽滿。
攀巖是一項需要日積月累的運動，再有天賦的攀巖運動員，也是需要經(jīng)過艱苦的訓(xùn)練才能挑戰(zhàn)更有難度的路線，而學(xué)會怎樣在運動中避免傷害，將會讓我們節(jié)約更多的時間用于訓(xùn)練提高，而不是把時間花在養(yǎng)傷恢復(fù)上，同時延長我們的運動生命。
相關(guān)閱讀—徒步及登山運動損傷防護經(jīng)驗分享
方法/步驟
皮外傷及出血，這種傷害大多是摔倒或被硬物劃傷或刺傷。首先要做的就是清潔傷口，有條件的就用酒精，如果沒有酒精，就用清水，一定要把傷口上的泥土清洗干凈，以免沾染細(xì)菌而發(fā)炎。如果傷口較淺，就用紗布按壓止血，直到出血減少，紗布染血后及時更換。如果傷口較深，出血較多，那就有可能傷及動脈，這就必須用繃帶止血法或按壓止血法，基本方法是，用止血帶扎緊傷口上方的動脈，阻止動脈血向傷口方向流通，觀察手掌，若手掌變白，則說明成功了，然后用紗布或棉球塞進傷口內(nèi)止血，止血成功后需馬上送往醫(yī)院縫合傷口，有條件的也可就地縫合，但是要注意消毒，以免傷口感染。
骨折或扭傷，這種傷害恐怕在登山途中很容易發(fā)生。如果不小心摔傷骨折了，這時候一定要保持鎮(zhèn)靜，盡量平躺，不要走動或活動，以免加劇傷情惡化。如果是手臂骨折，可用三角巾固定法固定手臂。如果是腿部骨折，就要用夾板固定了，沒有夾板可就地取材用結(jié)實的樹枝代替。夾板固定時，夾板要夠長，固定包括整個小腿及大腿部分，讓膝蓋保持固定的狀態(tài)，實在沒有材料的情況下就必須把病患平躺著抬起來送往醫(yī)院或急救處。
昆蟲或毒蛇咬傷，被一般的昆蟲叮咬如蚊子，使用隨身攜帶的藥水即可，如果是被野蜂蟄傷了，會產(chǎn)生頭暈，劇痛的癥狀，首先要把留在傷口里的毒針取出，然后敷上藥水，這些藥水應(yīng)準(zhǔn)備在隨身攜帶的藥箱里。被毒蛇咬傷就要千萬注意了，如果看到蛇，首先要分辨是否是有毒蛇，有毒蛇與無毒蛇的區(qū)別在于，有毒蛇頭部成三角尖形。這時千萬不要用嘴去吸傷口里的毒素，因為如果牙齦或口腔里稍有破損就會中毒。正確的方法是用止血帶或布條綁住傷口上方，以阻止傷口的血液回流到心臟，同時用清水沖洗傷口，然后以傷口為中心，用刀劃卡十字形的刀口，然后按壓傷口，擠出毒素。這些措施完了以后馬上送傷者去醫(yī)院。
感冒，腹瀉。對于身體素質(zhì)稍微差一點的人，在登山等戶外活動中一不小心就會患上。對于輕微的感冒，應(yīng)該及時吃感冒藥，飲水不能飲冷水，必須燒開才行，要多喝熱水。對于發(fā)燒，重感冒就不要硬抗，明智的做法是及時醫(yī)治。腹瀉大都是由野外飲食不規(guī)律不衛(wèi)生造成，這就提醒我們在野外一定要注意衛(wèi)生。發(fā)生腹瀉時，除了及時吃藥外，還要多喝白開水，把胃清洗干凈，然后躺下休息。
飲食禁忌
一般軟組織損傷都存在氣滯血瘀現(xiàn)象，可選食具有行氣活血、消瘀止痛作用的食物，如三七、蔥白、橘皮、玫瑰花、螃蟹、油菜、慈姑、茄子、山楂等。但一定要注意，如果還有出血現(xiàn)象，則不宜選用。
短途穿越中的運動傷害
這里所說的短途，是指大多數(shù)“驢子”周末經(jīng)常進行的在自己所居住的城市周圍一兩天的活動。這類活動引起的損傷，一目了然并且立竿見影的有重力休克、心絞痛、運動腹痛、腳底神經(jīng)刺痛、肌腱或小腿肌肉痛等等，不用說你也知道這是因為體質(zhì)不好或者長期不動的人突然進行高烈度高強度的活動而導(dǎo)致的后果，馬上停止活動休養(yǎng)生息，以后循序漸進就可以了。倒是有一些傷害平時不那么明顯，長期不加注意卻讓人痛不欲生，我們就來說說因為短途活動中帶來長久的運動傷害問題。
我們身邊都有些猛人，常常自覺或不自覺地吹噓自己如何在3小時內(nèi)完成別人一整天才能走完的線路。就我的經(jīng)驗，這種朋友玩戶外超不過3年，一是3年后他自己走不動了，周末只能拄著拐杖到公園看夕陽;二是長江后浪推前浪，前浪死在沙灘上，靠爭強斗狠顯擺的人倒是任何時候都不缺少，老頭子永遠(yuǎn)干不過年青人。
關(guān)于三年后走不動的原因，最大的問題可能是膝蓋，膝關(guān)節(jié)是人體構(gòu)造最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由股、脛、髕、腓骨構(gòu)成，也是容易發(fā)生運動損傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱，內(nèi)、外側(cè)副韌帶，前、后十字韌帶以及內(nèi)、外側(cè)半月板，共同維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。常見的勞損情況有髕股關(guān)節(jié)疼、髕腱炎、髕脛束癥候群及滑囊炎等等，嚴(yán)重一點的損傷有關(guān)節(jié)軟骨破裂、半月板破裂、內(nèi)側(cè)韌帶傷害甚至前十字韌帶斷裂等等——這些名詞看不懂沒關(guān)系，你只要知道自己膝蓋疼痛就行了，如果你膝蓋現(xiàn)在還不痛，為了避免它以后也不再痛，看看下面的文字對你大概也會有些幫助。
戶外運動中通常對膝蓋的影響往往只是過度勞損，摸一摸膝蓋前面凸起——也就是通常指它為“膝蓋頭”的地方，這就是膝關(guān)節(jié)最重要的組成——髕骨。
以此為中心，上面痛，通常是四頭肌腱炎;下面痛，通常是髕腱炎;外側(cè)痛，通常是髂脛帶疼;四周一起痛，通常是髕股關(guān)節(jié)疼或髕脛束癥候群;里面痛，通常是滑囊炎。以上的癥狀基本可以通過休息和治療得到緩解直至痊愈，簡單說，如果你不知道該做什么就什么也別做，躺在沙發(fā)上做睡佛狀。
此外，金雞獨立、丹鳳朝陽及童子拜觀音的姿勢對康復(fù)也有幫助，開始動作之前先給家里人打好招呼，免得他們以為你走火入魔，如果這種姿勢難度太大，做一些輕微的拉伸和壓腿活動也是不錯的，如我們經(jīng)常做的前弓步和側(cè)壓腿，實在不行盤腿打座或冰敷也有些效果。就藥物方面，服用阿斯匹林和布洛芬會有所幫助，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，每天服用3次，多一點少一點都沒有關(guān)系，以家里人不會誤認(rèn)為你在嘖藥為宜。
總之，一旦出現(xiàn)這種情況就得暫時停止兩三個星期的活動，遠(yuǎn)離你那些戶外的驢朋狗友，倘使有人非要拖你出去就以死相脅——一般來說，他們只會和你一起分享戶外的快樂，到有一天你膝蓋無法站立痛不欲生的時候，至多成為別人口中的又一個嘲諷對象或反面教材。
相比之下，另外的一些傷害更為猛烈，如關(guān)節(jié)軟骨破裂和半月板破裂，這是因為你在戶外太過活蹦亂跳，尤其在下山時跑得飛快，膝關(guān)節(jié)股骨及骨的關(guān)節(jié)面撞擊太厲害而造成軟骨破裂，甚至是造成嚴(yán)重關(guān)節(jié)血腫，或者導(dǎo)致膝蓋頭下面的兩塊半圓形骨頭(就是半月板啦)破裂，如果情況輕微，疼痛程度不大，或者輕微關(guān)節(jié)腫脹，那仍可以慢慢走回家去，癥狀也會很快消失。不過倘使走路時，在某個動作會有突然劇痛，這說明碎片掉在關(guān)節(jié)腔內(nèi)，卡到骨頭疼痛而無法正常活動，你需要趕緊回家蟄伏冬眠或者看醫(yī)生。至于更為嚴(yán)重的韌帶拉傷甚至斷裂等等，通常你會馬上痛得站不起來，或者伴有膝關(guān)節(jié)腫脹，膝蓋也無法完全伸直等情況，，這時候光看這篇文章已經(jīng)沒用了，得趕快找人把你背下山去送醫(yī)院，醫(yī)生說讓你休息三個月就三個月，五個月就五個月，不然以后就無法再出現(xiàn)在山野里了。
除此之外，類似的傷害還有腰肌勞損、肩椎病頸椎病、關(guān)節(jié)炎、筋膜炎、黏液囊炎等等，這類傷害大多會有疼痛感漸漸增加的現(xiàn)象，大多被稱為慢性運動傷害，又稱為過度使用癥候群(overuse syndrome)。發(fā)病原因大多是運動姿勢、習(xí)慣不良，而產(chǎn)生的較小外力累積造成，由于無法明確描述傷害發(fā)生經(jīng)過與機轉(zhuǎn)，是以會因長時間運動而逐漸累積、或是由急性傷害后轉(zhuǎn)化造成。預(yù)防它們的方法很簡單，就是注意運動的時間與強度，根據(jù)自己的身體情況循序漸進，防微杜漸——身體是革命的本錢，只要你得時時記著自己不是個有錢人，那點點底子經(jīng)不起蝕耗，立志不做強驢、猛驢、超級驢，估計成長為一個成熟的老驢不是太大問題。
長距離穿越中的運動傷害
和我們每個周末都可以出去瞎晃蕩的短距離穿越不同，超過三天以上的長距離的遠(yuǎn)征不是想去就能去的，如果不是以此為業(yè)，活動頻繁的愛好者一年也不過兩、三次，不頻繁的兩三年可能有一次。這樣的活動不會給你帶來慢性運動傷害，但很多細(xì)小的事情倘使不注意就會演變成巨大的傷害。
腳上打水泡的事情人人都遭遇過，無性命之憂，痛起來卻頗難受，有時候前路漫漫還得快馬加鞭——如果有人不怕痛，那是因為還沒有痛到讓人怕。2005年我徒步安娜普爾娜的時候，前四天慢慢晃蕩沒事，第五天開始加快速度然后腳底不適，第六天出現(xiàn)水泡，到第七天的時候水泡破裂疼痛難忍，每一步都像有鋼針在扎，第八天走的時候麻木了，一停下來卻變本加厲，水泡那一片如有人拿著打火機直接在燒，第九天的時候膿血齊下，與襪子粘在一起，晚上脫下來需要動用瑞士小刀，第十天的時候我走在山徑上如同跳著芭蕾，再也無心欣賞美景而盤算著如何結(jié)束這該死的旅程，第十一天：老天保佑，我終于走完了整個線路。不過當(dāng)我回到博卡拉的時候才發(fā)現(xiàn)我并不是最倒霉的人——有個波蘭人也被磨破了腳后跟，結(jié)果感染化膿潰爛，每天在小旅館的天臺上曬腳板心，現(xiàn)在他那里也去不了啦，必須耐心等候尼泊爾的赤腳醫(yī)生或者蒙古大夫的指令。我的情況也沒有好到那里去，回加德滿都一個星期之后我也還只能穿著拖鞋或踮著腳尖走路，直到今天左腳后跟上還有一個小小的凸起——我有一個朋友的紀(jì)念品更特別，是長期磨損傷害而帶來的雞眼，現(xiàn)在他必須定期到修腳師傅那里去做一個小手術(shù)。
這種小問題而導(dǎo)致的情況并不鮮見，在長距離的穿越中我還見過背包磨破了腰身，衣領(lǐng)磨破了脖子，眼鏡磨破了耳朵以及內(nèi)褲磨破了大腿等等事情�？傮w上講，不合適的裝備是導(dǎo)致這種結(jié)果的最大原因，一條昂貴卻不合適的內(nèi)褲足以讓你痛不欲生;其次是行程安排的不合理，長距離的遠(yuǎn)征每天強度不可太大，還需要勞逸結(jié)合，每天超過8小時的連續(xù)征戰(zhàn)很快就可以使你的腰部被背包帶磨破;再次，不合適的運動姿勢和習(xí)慣也是原因之一，習(xí)慣了走貓步的女孩子更容易腳底起泡。知道了這三大原因你就不難分析出，避免這種傷害的有效途徑是：
一，選擇合適的裝備;
二，合理安排運動強度;
三，掌握科學(xué)的運動方式。
萬一你已經(jīng)不幸被磨起了水泡或者破皮也不用擔(dān)心，首先要堅定活下去的信心，因此而送命的人還沒有過。如果創(chuàng)口或水泡不大，創(chuàng)可帖就可以解決問題;如果水泡已經(jīng)很大，到終點后你就需要盡快洗腳擦干，用小剪刀在水泡最邊緣剪個口子，然后像搟面一樣把里面的水?dāng)D出來，擠完后吹干整個足部消消毒，2、3個小時水分揮發(fā)干凈后，水泡的表皮與真皮會再次附合在一起，原來泛白的表皮會變?yōu)榘导t色。這樣走路原先的劇烈疼痛會消失，只是原先水泡剪開的小口處會輕微疼痛，已經(jīng)不會影響正常走路了——在開始走路之前必須做的是：看看能否有合適的裝備可以更換，或者告訴領(lǐng)隊每天的行程太緊張，需要調(diào)整了。
長距離的穿越是個系統(tǒng)工程，除了運動本身，或需要食品后勤、醫(yī)療衛(wèi)生、通訊聯(lián)絡(luò)乃致安全器材方面的保障，但總體上來說，連續(xù)作戰(zhàn)、過度疲勞、強度太高是導(dǎo)致長距離穿越中運動損失的最主要原因，對遠(yuǎn)征來說，正常情況下負(fù)重不應(yīng)該超過自身體重的1/3，每天行走的時間應(yīng)該在六小時左右為宜。過度的運動除了會導(dǎo)致剛才提到的磨損和擦傷，還有可能導(dǎo)致黑指甲(指甲中的血泡)、足弓疼痛、肌肉酸痛、關(guān)節(jié)勞損以及肌腱挫傷等問題。
嚴(yán)重一點，還可能因為過度疲勞而導(dǎo)致體力衰竭，進而增加中暑、失溫等意外事故發(fā)生概率，或者直接誘發(fā)心臟系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)或者排泄系統(tǒng)的疾病或紊亂，嚴(yán)重的情況下就會丟了性命——關(guān)于它的嚴(yán)重性，我們從身邊或者新聞里應(yīng)該多少知道一些，就不舉出實例了。雖然我們假期都不長，而戶外也沒有必要把人人都搞成馬拉松運動員，量力而行是避免這類傷害的首選之道。
【如何預(yù)防攀巖運動傷害】相關(guān)文章：
父母如何預(yù)防二惡烷對孩子的傷害05-27
如何預(yù)防運動損傷06-04
怎么預(yù)防老人運動傷害自己05-09
如何預(yù)防游泳的運動損傷11-11
如何選購攀巖鞋04-30
如何預(yù)防運動后的肌肉酸痛05-05
預(yù)防運動傷害需要注意什么事項05-29
淺析如何選購攀巖繩05-26