損傷膝關(guān)節(jié)的運動及預(yù)防方法

　　哪些運動正在悄悄損傷膝關(guān)節(jié)?下面jy135小編為大家收集整理了對膝關(guān)節(jié)有傷害的運動，希望能為大家提供幫助!

　　損傷膝關(guān)節(jié)的運動及預(yù)防方法

　　1、跑步

　　跑步機對膝關(guān)節(jié)的損傷是最嚴重的。由于跑步機是定速運動，如果運動者協(xié)調(diào)性沒有跟上機器，對半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機。

　　2、跆拳道、足球運動

　　跆拳道、足球運動的技術(shù)特點要求膝關(guān)節(jié)不斷迅速屈伸，易造成韌帶拉傷。新手由于動作不規(guī)范，為了完成動作往往在違反人體生理結(jié)構(gòu)狀態(tài)下強制進行，半月板受到急劇的研磨、捻轉(zhuǎn)和撕裂。

　　3、籃球、羽毛球等彈跳運動

　　由于彈跳類運動的項目特點，如運動員膝關(guān)節(jié)常處于半蹲位，尤其是反復(fù)的急轉(zhuǎn)急停和旋轉(zhuǎn)會使膝關(guān)節(jié)負擔(dān)量急劇增大、穩(wěn)定性下降，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)急慢性損傷。

　　4、爬山

　　爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關(guān)節(jié)。尤其是下山時，除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

　　二.那該如何保護我們的膝關(guān)節(jié)呢?

　　1、做好充分的準備活動

　　長期未運動，膝關(guān)節(jié)溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側(cè)副韌帶易被拉傷，造成膝關(guān)節(jié)損傷。準備活動可以提高神經(jīng)的興奮度，使人體迅速進入運動狀態(tài)。

　　準備活動與正式訓(xùn)練之間間隔的時間不宜過長。有人建議運動時采用護膝，其實不然，護膝一般是已有損傷的人做康復(fù)時采用的防護，而不建議健康人運動使用。

　　2、運動適度

　　目前研究并沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷，但是“量力而行”四個字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時間，運動過程中放松心態(tài)，享受步行過程帶來的愉悅感受。

　　3、適當(dāng)選擇運動場地

　　地面硬度過大，彈性小，場地過于光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關(guān)節(jié)。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

　　4、值得推薦的膝關(guān)節(jié)練習(xí)---靠墻靜蹲

　　靠墻靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，合理且容易堅持，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

　　具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進行。每天重復(fù)3～6次為最好。靜蹲運動最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習(xí)不當(dāng)會加重損傷。

　　相關(guān)閱讀—馬拉松運動中的常見膝關(guān)節(jié)損傷

　　一、常見膝關(guān)節(jié)損傷及臨床表現(xiàn)

　　馬拉松運動中，常見的膝關(guān)節(jié)損傷主要有：髕股關(guān)節(jié)疼痛、髕腱炎、髂脛束癥候群(跑步膝)、股四頭肌腱炎、膝關(guān)節(jié)周圍滑囊炎。

　　1、髕股關(guān)節(jié)疼痛

　　髕骨前內(nèi)側(cè)、前外側(cè)或后方等部位疼痛。此種疼痛通常在跑步至下坡路段時出現(xiàn)，嚴重者即使不跑步也會有疼痛出現(xiàn)。

　　2、髕腱炎

　　髕腱是指連接髕骨 (即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱，當(dāng)它受損或出現(xiàn)炎癥時，稱為髕腱炎，又稱髕腱末端病。主要表現(xiàn)為：蹲跳時疼痛，行走平路不受影響。通�？蓲屑盎颊呦ドw下方一點處疼痛。其病程通常分為四期，不同的時期有不同的處理方法。

　　3、髂脛束癥候群

　　髂脛束癥候群是由于髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦而導(dǎo)致周圍韌帶或滑囊發(fā)生炎癥，通常我們可以在膝關(guān)節(jié)外側(cè)發(fā)現(xiàn)腫脹和疼痛。髂脛束過度磨擦促成炎癥發(fā)生，其滑動受到阻礙，出現(xiàn)運動時疼痛。

　　4、股四頭肌腱炎

　　股四頭肌腱炎又稱股四頭肌腱止點末端病，是由于股四頭肌腱在髕骨上緣止點遭受慢性勞損而致病。臨床癥狀為：股四頭肌腱止點處疼痛，輕者僅跳躍時痛，重者上下樓，甚至走路時都痛。穿高跟鞋等行為引起膝微屈的行為可使疼痛加重�？砂橛邢リP(guān)節(jié)局部輕微腫脹，體格檢查時發(fā)現(xiàn)摩擦音。髕骨上緣壓痛，局部輕微腫脹增厚粗澀硬韌，抗阻力仲膝時疼痛，或被動牽拉痛。但無髕骨處壓痛。

　　5、膝關(guān)節(jié)周圍滑囊炎

　　膝關(guān)節(jié)周圍有許多不與關(guān)節(jié)相通的滑囊，起著潤滑的作用，發(fā)生炎癥時其癥狀一般都與其分布有關(guān)系，表現(xiàn)為局部的壓痛，或者在特定的體位和活動時疼痛。

　　二、預(yù)防策略

　　1、 跑步前要做熱身運動

　　很多運動損傷都是發(fā)生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應(yīng)運動狀態(tài)，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關(guān)節(jié)在活動前也需要有個適應(yīng)的過程，后續(xù)才能更好地運動。

　　2、 控制跑步姿態(tài)

　　良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時膝關(guān)節(jié)的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

　　3、遵循量力而行、循序漸進的原則

　　跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應(yīng)狀態(tài)后再加量。

　　4、加強肌肉訓(xùn)練

　　腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

　　5、 盡量選擇較為柔軟的地面進行運動

　　利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。

　　一般來講，按照嚴格按照上述措施開展馬拉松運動，會大大降低膝關(guān)節(jié)損傷出現(xiàn)的概率。

　　三、發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷的處置基本原則

　　1、休息：停止所有導(dǎo)致疼痛的運動，盡量避免上下樓梯。

　　2、冰敷：每天2-3次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上約15分鐘，同時注意避免局部凍傷。

　　3、服用消炎鎮(zhèn)痛藥物：為了減輕炎癥可服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥。

　　4、力量練習(xí)：大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶癥群的主要原因。具體參照前述預(yù)防策略。

　　5、拉伸練習(xí)：緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。拉伸的方法：一般每種拉伸保持 20-30秒不要動。拉伸的頻率：每天2-3 組，每周6-7天。

　　如果遵循上述處置原則后膝關(guān)節(jié)疼痛等癥狀沒有減輕或消失，請及時到醫(yī)院就診。同時，溫馨建議各位馬拉松運動愛好者在發(fā)現(xiàn)癥狀時盡可能來到院就診，以便提供專業(yè)的診斷和詳細的建議從而讓您能更好的從事您所喜愛的馬拉松運動。