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孕期適合做什么運(yùn)動(dòng)有好處
懷孕能不能運(yùn)動(dòng)，需不需要運(yùn)動(dòng)?這是許多孕媽咪們關(guān)心的話題。專家認(rèn)為，孕媽咪不僅可以運(yùn)動(dòng)，而且需要適當(dāng)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，孕媽咪運(yùn)動(dòng)有五大好處：適當(dāng)?shù)�、合理的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)孕媽咪消化、吸收功能，可以給肚子里的寶寶提供充足的營養(yǎng)，到時(shí)候會(huì)有充足的體力順利分娩，分娩后也能迅速恢復(fù)身材;下面就和小編一起去了解一下孕期運(yùn)動(dòng)吧。
一、準(zhǔn)媽媽做運(yùn)動(dòng)因時(shí)而異
孕婦適合做哪種運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量的大小，都要根據(jù)個(gè)人的身體狀況而定，不能一概而論。如果孕婦懷孕前就一直有鍛煉的習(xí)慣，在孕期可以繼續(xù)鍛煉，但開始的時(shí)候一定要慢慢來。
1、孕早期多做有氧運(yùn)動(dòng)
孕期的前3個(gè)月一定要小心，很多孕婦以為這個(gè)時(shí)候剛剛懷孕，肚子也不大，因此還可以運(yùn)動(dòng)，但事實(shí)上這個(gè)時(shí)候胚胎在子宮里還沒有牢固地“安營扎寨”，劇烈的運(yùn)動(dòng)很容易導(dǎo)致流產(chǎn)，因此這個(gè)階段最好不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。即使不在孕期，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身心也是極為有益的。至于孕期適宜做哪些有氧運(yùn)動(dòng)，那就要根據(jù)自己的喜好和體質(zhì)來決定。如果感覺不好，這一段時(shí)間可以不要做運(yùn)動(dòng)。
在孕早期可以選擇游泳，游泳對(duì)孕婦來說是比較安全的。游泳可以促進(jìn)血液流通，增加心肺功能，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題，還能使準(zhǔn)媽媽心情愉快，減輕妊娠反應(yīng)，對(duì)腹中寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的影響。但要選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池，注意不被人撞到，而且時(shí)間不宜過長(zhǎng)，二十分鐘即可。
除此之外，準(zhǔn)媽媽還可以散散步、做簡(jiǎn)單的韻律舞、爬爬樓梯等，這些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)可以每天定時(shí)做一兩項(xiàng)，或者做些簡(jiǎn)單的家務(wù)，都是不錯(cuò)的選擇。
2、孕中期可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)頻率
在此時(shí)可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)頻率，是因?yàn)閼言兄衅谔ケP已經(jīng)形成，不太容易造成流產(chǎn)�？梢栽缤砩⑸⒉�，既可以增加耐力，促進(jìn)腸胃功能，還能刺激腹中寶寶的活動(dòng)，尤其是在溫和的陽光下散步還能促進(jìn)寶寶對(duì)鈣質(zhì)的吸收。
不過，這個(gè)時(shí)期由于體重增加，身體失衡，準(zhǔn)媽媽盡量不要再做家務(wù)，尤其要避免擦高處玻璃，彎腰擦地等。
3、孕晚期進(jìn)行慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)
這時(shí)候已經(jīng)臨近預(yù)產(chǎn)期了，身體負(fù)擔(dān)很重，不宜進(jìn)行過于勞累的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好不超過15分鐘。所有的運(yùn)動(dòng)都要以慢速度進(jìn)行，最好以散步為主。在散步的同時(shí)，還可以加上靜態(tài)的骨盆肌肉和腹肌的鍛煉，這既可以為分娩做準(zhǔn)備，還能促進(jìn)寶寶的發(fā)育。此時(shí)，準(zhǔn)媽媽可以進(jìn)行一些慢動(dòng)作的健身體操，像簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng);坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來，輕輕扭動(dòng)骨盆;身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡(jiǎn)單動(dòng)作。健身操時(shí)間不宜過長(zhǎng)，不要?jiǎng)诶邸?/p>
需要特別提醒準(zhǔn)媽媽的是，無論在哪個(gè)時(shí)期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中都要注意自我控制，隨時(shí)觀察自己的脈搏、體溫，如果出現(xiàn)頭暈、氣短;宮縮頻率增加;某個(gè)部位疼痛;陰道突然有血絲或大量流血，要馬上停止運(yùn)動(dòng)，如果癥狀不能緩解，要盡快去醫(yī)院檢查。另外，孕婦一定要避免強(qiáng)烈的腹部運(yùn)動(dòng)，也要避免做和別人有身體接觸的運(yùn)動(dòng)，以免被碰撞。不能進(jìn)行跳躍性的或者需要沖刺的運(yùn)動(dòng)，要避免做快速爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)，如打羽毛球、網(wǎng)球，騎馬或者潛水等運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖，還要穿寬松的衣服，合腳的平底鞋;選擇空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少的環(huán)境，這對(duì)腹中的寶寶和孕婦都有好處。
二、孕期做什么運(yùn)動(dòng)有利于順產(chǎn)
腹部肌肉力量鍛煉：腹式呼吸
腹部肌肉力量可以用簡(jiǎn)單的腹式呼吸達(dá)到鍛煉目的。把自己的腹部想象成一個(gè)氣球，用鼻子吸氣，氣球膨脹，感覺自己的腹部微微凸起，后用嘴巴呼氣，氣球變癟，感覺自己的腹部回到原來的位置。我們平躺時(shí)的呼吸型態(tài)就是腹式呼吸，所以處于平臥或半臥狀態(tài)時(shí)，我們就可以進(jìn)行腹式呼吸鍛煉。同時(shí)，腹式呼吸還能讓我們提前適應(yīng)分娩用力的狀態(tài)，因?yàn)榉置鋾r(shí)“屏氣用力”的感覺和腹式呼吸吸氣時(shí)的感覺十分相似。
盆底肌鍛煉：開電梯
盆底肌鍛煉不僅可以增強(qiáng)我們的分娩肌力，還能有效預(yù)防產(chǎn)后尿失禁問題，孕媽媽們一定要好好學(xué)習(xí)，積極鍛煉。在進(jìn)行盆底肌鍛煉之前，我們先要找到盆底肌。嘗試在小便時(shí)中斷排尿，突然收緊的肌肉就是盆底肌。(嘗試一兩次找到感覺即可，不能經(jīng)常經(jīng)常中斷排尿，會(huì)帶來泌尿系統(tǒng)疾病)
找到盆底肌后，我們就可以用“開電梯”這種有趣的輕運(yùn)動(dòng)進(jìn)行力量鍛煉。把盆底肌收縮的過程想象成電梯一層層地上升，一點(diǎn)一點(diǎn)地收縮你的盆底肌，默數(shù)“1層、2層、3層……”，同時(shí)腳尖向上踮起，當(dāng)達(dá)到收縮極限時(shí)，我們?cè)僖稽c(diǎn)一點(diǎn)地放松盆底肌，電梯一層一層地下降，默數(shù)“4層、3層、2層……”，腳跟緩慢落下。
無論你是站著、坐著還是躺著，隨時(shí)隨地都可以玩玩“開電梯”來增強(qiáng)自己的盆底肌群力量，而且你在開電梯的時(shí)候，別人也不會(huì)知道你在運(yùn)動(dòng)，可以減少公眾場(chǎng)合運(yùn)動(dòng)的尷尬，也能成為工作之余放松減壓的好方法。
大腿根部肌肉力量鍛煉——踮腳、下蹲
大腿根部肌肉力量鍛煉，踮腳、下蹲這兩種輕運(yùn)動(dòng)，可以輕松幫您達(dá)到鍛煉目的。
踮腳就是抬起腳跟，踮起腳尖，如此簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能幫助你增強(qiáng)大腿根部肌肉力量。踮腳的時(shí)候，為了保證身體的穩(wěn)定性，建議兩腳分開，與肩同寬，同時(shí)為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果，可以在踮腳時(shí)有意識(shí)得去收縮大腿部肌肉，感覺大腿發(fā)酸發(fā)脹說明鍛煉到位。
下蹲，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的蹲下起立也能帶來不錯(cuò)的大腿肌肉鍛煉效果。我們都有這樣的體驗(yàn)，下蹲起立時(shí)大腿會(huì)有酸脹的感覺，這就是肌肉力量得到鍛煉的表現(xiàn)。而且，下蹲的狀態(tài)可以擴(kuò)大我們的骨盆空間，促進(jìn)宮口擴(kuò)張，是待產(chǎn)時(shí)較為推薦的自由體位之一。同時(shí)，也是出于安全性考慮，下蹲的時(shí)候最好能手扶把手，雙腳分開與肩同寬，保證重心的穩(wěn)定。
其實(shí)，分娩的時(shí)候考驗(yàn)的就是子宮肌肉收縮的力量，如果把骨盆力量鍛煉到位，能夠幫助媽媽在生產(chǎn)時(shí)更順利，減少出現(xiàn)沒有力氣的狀況。而且，孕期不需要太大的運(yùn)動(dòng)量，提供輕運(yùn)動(dòng)，更有利于寶寶和媽媽的健康哦。
三、孕婦適合哪種運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的方式有很多種，像散步、跳簡(jiǎn)單的韻律舞、做操、游泳等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)都是可以。
散步是一種很好的安全運(yùn)動(dòng)方式，而且能夠增加人的耐力，對(duì)分娩很有好處。媽媽在散步的同時(shí)也在刺激著寶寶的運(yùn)動(dòng)。散步時(shí)要注意速度，要選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。在柔和的陽光下散步最好，因?yàn)樽贤饩�具有殺菌功效，而且能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。
廣播操是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕后期，不僅要減少彎腰和跳躍運(yùn)動(dòng)，其他幾節(jié)的節(jié)拍也需適當(dāng)控制，但可以自己增加一些動(dòng)作，如活動(dòng)腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗時(shí)就可以停止了。
孕前期，游泳是很好的運(yùn)動(dòng)。它可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，促進(jìn)血液流通，對(duì)寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極作用。游泳時(shí)，水對(duì)胸廓的壓力可以使呼吸動(dòng)作加強(qiáng)，增加肺活量，這有助于孕婦日后在分娩時(shí)憋氣用力，縮短產(chǎn)程。在水中體位的變化，有利于糾正胎位，促進(jìn)順產(chǎn)。不過，游泳運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，身邊還要人陪著。
當(dāng)然，孕媽咪畢竟不是一般人，這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)關(guān)系到兩條生命，需要遵循下面五個(gè)原則：
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)慢慢開始，緩和進(jìn)行，最后慢慢平靜地結(jié)束;可以邊做運(yùn)動(dòng)邊說話，以避免運(yùn)動(dòng)過分激烈;;要時(shí)不時(shí)地停下來休息一下。
2.避免極度牽拉、跳躍及過高沖擊力的運(yùn)動(dòng)。懷孕期間關(guān)節(jié)組織松弛，這些運(yùn)動(dòng)極易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。
3.不要在非常炎熱和潮濕的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。
4.應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后多飲水。
5.運(yùn)動(dòng)中如果感到不舒服，氣短和勞累應(yīng)休息一下，感覺好轉(zhuǎn)后再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
四、孕期運(yùn)動(dòng)益處多
有些準(zhǔn)媽媽，當(dāng)知道自己懷孕了，馬上進(jìn)入全程“戒備”狀態(tài)，推掉工作、娛樂和一切體力活動(dòng)，坐在家里等著寶寶出生。其實(shí)，對(duì)于準(zhǔn)媽媽來說，適量的科學(xué)運(yùn)動(dòng)可以減輕懷孕期間產(chǎn)生的各種不舒適癥狀，如背痛、便秘、四肢腫脹等，使母親更健康，從而為寶寶提供良好的內(nèi)環(huán)境。那么，準(zhǔn)媽媽可以適量進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)?這些運(yùn)動(dòng)分別對(duì)孕婦的懷孕、生產(chǎn)有什么好處呢?孕期應(yīng)該怎樣科學(xué)運(yùn)動(dòng)呢?本版特邀有關(guān)專家為準(zhǔn)媽媽答疑解惑，希望對(duì)準(zhǔn)媽媽有所幫助。
準(zhǔn)媽媽科學(xué)“孕”動(dòng)益處多
孕期是一個(gè)特殊的時(shí)期，注意休息，安心靜養(yǎng)是必須的，不過，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也是不能缺少的。俗話說，生命在于運(yùn)動(dòng)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)于孕婦本身以及胎兒都有益處。但是準(zhǔn)媽媽需要注意根據(jù)自己的體質(zhì)以及懷孕時(shí)間科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。
準(zhǔn)媽媽科學(xué)運(yùn)動(dòng)“一舉兩得”
孕婦在懷孕期間注意適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提高血液中的氧含量，增強(qiáng)孕婦的心臟和肺功能，消除身體的疲勞和不適，使孕婦可以儲(chǔ)備更好的精力以備分娩。而且運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)母體及胎兒的新陳代謝，適當(dāng)?shù)�、合理的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)孕婦的消化、吸收功能，可以給胎兒提供充足的營養(yǎng)，既增強(qiáng)了孕婦的體質(zhì)，又使胎兒的免疫力有所增強(qiáng)。
準(zhǔn)媽媽經(jīng)常出去散步，既可以開闊心胸，保持愉快的心情，還能鍛煉肌肉和骨盆關(guān)節(jié)。另外，孕婦做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以刺激腹中寶寶的大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。
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